Wat te eten na het sporten?

Wat te eten na het sporten?

Eten na sporten. Moet dat? Is het goed of slecht voor je, en waarom? Wat zijn gezonde snacks voor na het sporten? Wat zijn goede sportmaaltijden? En wat en wanneer kun je eten als je liever voor het sporten nog wat energie tot je neemt? Hieronder bespreken we alle ins en outs rondom eten voor het sporten!

Iedereen die regelmatig sport kent het gevoel van trek na het sporten vast wel. Dit komt doordat je veel energie hebt verbruikt tijdens je training, en je lichaam om nieuwe energie vraagt. Bovendien is het eten van eiwitten goed voor het herstel van je spieren. Het is daarom belangrijk om goed op je voeding te letten, wanneer je veel aan het sporten bent. In deze blog gaan we dieper in op:

• Wat eten voor het sporten?
• Eten tijdens het sporten
• Hoelang na het sporten eten?
• Wat eten na sporten?
• Schijf van Vijf voor sporters
• Vegetarische en veganistische varianten op maaltijden
• Het belang van goede hydratatie
• Supplementen als aanvulling op je voeding
• Meer over geschikte eiwitten voor na het sporten

*Let op, de informatie in dit blog is ter indicatie. Ga altijd zelf na wat jouw lichaam nodig heeft, win eventueel deskundig advies in en stel op basis daarvan een verantwoord dieet samen.

Wat eten voor het sporten?

Laten we bij het begin beginnen. Het eten voor het sporten. Wat je kunt eten voor de training is onder andere afhankelijk van de tijd en activiteit die je uitkiest. Ben jij van plan om ’s ochtends vroeg te gaan sporten, dan is een heel bord pasta niet de meest voor de hand liggende optie. Maar met een goed ontbijt bied je je lichaam wel de energie die het nodig heeft om te kunnen knallen tijdens je training. Het Voedingscentrum raadt het sporten op lege maag zelfs af.

Maar…wat zijn nu goede opties voor een voedzaam ontbijt voor het sporten? Koolhydraten vormen een goede brandstof. Ga je in de ochtend trainen, dan kun je bijvoorbeeld van tevoren een kom havermout eten, hier zitten namelijk veel vezels en koolhydraten in. Vind je een kom havermout wat saai als ontbijt? Kleed je ontbijtje dan aan met wat specerijen en bevroren fruit! Ook zijn proteïne pannenkoeken een heerlijke en eiwitrijke invulling van een sportersontbijt. Ga je wat later op de dag, dan kun je volkoren pasta of volkorenbrood voor je training eten, aangezien ook hier relatief veel koolhydraten inzitten.

Wil je een flinke maaltijd voor het sporten eten, doe dit dan ruim van tevoren (2 - 3 uur), om last van je maag te voorkomen. Wil je snel voor de training eten, zodat je niet op lege maag gaat trainen? Kies dan voor een snelle, kleinere snack zoals een banaan (check bijvoorbeeld de handige fruitblokjes uit ons assortiment!), een proteïne reep, shake of boterham.

Eten tijdens het sporten?

Eten tijdens het sporten kan, maar is niet altijd noodzakelijk. Dit is afhankelijk van hoe lang er gesport wordt. Bij een intensieve sportsessie die korter is dan anderhalf uur, is eten niet noodzakelijk. Wel is het dan zeer belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen. Tijdens deze sportsessies verlies je namelijk veel vocht, wat tot uitdroging kan leiden. Dit kan uiteindelijk zorgen voor een licht gevoel in je hoofd en uiteindelijk kun je zelfs flauwvallen. Zorg er dus altijd voor dat je een bidon bij hebt waar je water in kan doen.

Bij intensieve sportsessies die langer dan anderhalf uur duren, is het aan te raden om je koolhydraten aan te vullen. Dit zorgt voor nieuwe energie. Dit kan bijvoorbeeld met een fruitsnack of een energiereep. Ook hierbij is het grootste belang echter veel drinken, om uitdroging te voorkomen.

Hoelang na het sporten eten?

Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt. Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan. Eet binnen deze tijd een maaltijd met een goede combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Dit is het best voor het herstel van je lichaam. Ook ben je tijdens het sporten waarschijnlijk gaan zweten en veel vocht verloren, waardoor het belangrijk is om genoeg te drinken. Denk hierbij aan voldoende water, thee of andere dorstlessers zonder suiker. De eerder benoemde 1 á 2 uur is een richtlijn waarin je minimaal wat moet eten. Het beste is echter om zo snel mogelijk wat te eten. Mocht je nou niet zitten te wachten op een volwaardige maaltijd na het sporten, dan raden we je aan om je eiwitten aan te vullen met een shake of een van de eerdergenoemde eiwitrijke snacks.

Wat eten na sporten?

Je spieren zijn een vorm van dynamisch weefsel. Dit houdt in dat ze iedere dag afbreken en opbouwen. Zeker als je aan het sporten bent. Tijdens een heftige krachttraining, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze kleine scheurtjes moeten herstellen na het sporten, dit is ook de reden dat je spierpijn kan ervaren na het sporten. Deze scheurtjes herstellen vanzelf, maar daarvoor zijn wel eiwitten nodig. Eiwitten zijn cruciaal voor het herstellen van de spieren in je lichaam. Dus op de vraag: ‘Wat kan je het beste eten na het sporten?’ is een eiwitrijke maaltijd een goed antwoord.

Overigens zijn onze maaltijden zo samengesteld dat deze perfect zijn wat betreft hun macro’s, hoog eiwitgehalte is daarbij een pré. Eiwitten zitten onder andere in melkproducten en, je raadt het nooit, in eieren. Ook in vlees zit over het algemeen veel eiwit. Met name kipfilet is erg populair onder sporters, en dat is niet zonder reden. Een stuk kipfilet van 129 gram bevat zo’n 29 gram eiwit. Een cracker met kipfilet vormt dan ook een uitstekende snack voor na het sporten. Daarnaast zijn er ook tal van plantaardige voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn, die we hieronder behandelen. Wat ook een populaire optie onder sporters is, is het eten van een bak kwark. Magere kwark bevat relatief veel eiwitten, 12.8 gram per bakje zoals het Voedingscentrum aangeeft. Een hele bak kwark weg lepelen klinkt misschien niet meteen als een aantrekkelijke optie, maar je kunt de magere kwark ook iets meer smaak te geven door voor lekkere toppings te zorgen. Denk hierbij aan banaan, aardbeien, mango, tropische fruitmix, bessen of noten.

Overige snacks voor het na het sporten waarmee je de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt kan opschroeven, zijn proteïne repen, shakes en proteïne pannenkoeken. Ook een handjevol ongezouten noten uit het vuistje kan lekker zijn. Noten bevatten verschillende vitaminen die ons lichaam goed kan gebruiken. Een gezonde optie voor na het sporten dus, die ook aansluit bij de Schijf van Vijf.

Schijf van Vijf voor sporters

De Schijf van Vijf is in 1953 in het leven geroepen om Nederlanders richtlijnen te verschaffen voor een gezond eetpatroon. Nu denk je misschien “Wat heeft zo’n traditionele Schijf van Vijf te maken met een blog over sportvoeding?’. Nou, de Schijf wordt vaak herzien, waardoor deze actueel blijft. Ook voor mensen die sporten is deze schijf een prima richtlijn. Zo staan er zeer goede tips in voor de sporters onder ons die willen afvallen. Maak jouw maaltijden eens met volkoren producten, drink dorstlessers zonder suiker, eet veel verschillende groente en fruit. Volkoren producten geven sneller een verzadigd gevoel. Het lijken zeer voor de hand liggende tips, maar toch is het een zeer goede basis als jij of iemand in je omgeving probeert te achterhalen wat je nu het beste kunt eten na het sporten.

Overigens biedt Fuelyourbody je de mogelijkheid om gezonde kant en klare maaltijden rechtstreeks te bestellen. Ideaal voor als je op zoek bent naar lekker én voedzaam eten voor na het sporten, maar geen tijd of energie hebt om zelf de keuken in te duiken. We hebben veel verschillende kant en klare sportmaaltijden in ons aanbod, waardoor er altijd wel eentje is die aansluit bij jouw doelstellingen en voorkeuren. Zo bieden we onder andere speciale koolhydraatarme maaltijden aan, die uit een groenten en vlees, vis of vega component bestaan. Deze kunnen als maaltijden voor afvallen worden ingezet, omdat ze door de ontbrekende koolhydraten component (zoals rijst, pasta of aardappelen) minder calorieën bevatten dan de varianten met koolhydratenbron. Voor sporters die hun calorie inname willen verhogen omdat ze zich in een bulk periode bevinden en op zoek zijn naar kant en klare en voedzame opties, bieden onze bulk maaltijden een perfecte uitkomst.

Vegetarische en veganistische varianten op maaltijden

Natuurlijk zijn er ook vegetarische en veganistische snacks en maaltijden voor na het sporten te vinden die veel eiwitten bevatten. Zo zijn er ook genoeg groenten en peulvruchten die prima de eiwitten in vlees kunnen vervangen. Zestig gram sojabonen bevat bijvoorbeeld 12,9 gram eiwit. Hiermee kun jij dus jouw dagelijkse hoeveelheid eiwitten aanvullen, zodat jouw spieren kunnen herstellen van een intensieve workout. Sojabonen kunnen bijvoorbeeld (geroosterd) prima als snack gegeten worden, en dienen vaak als basis voor vleesvervangers voor hoofdmaaltijden. Zoals eerder benoemd kunnen noten een goede snack zijn, en al helemaal voor mensen die (gedeeltelijk) plantaardig eten. Ongezoete cashewnoten en amandelen zijn een goede bron voor eiwitten en leveren ook nog eens een flinke berg aan magnesium en calcium op. Wil je graag plantaardig eten na het sporten, of ben je op zoek naar een plantaardig ontbijt voordat je gaat trainen? Havermout is vezelrijk, bevat behoorlijk wat eiwit (zo’n 13 gram per 100 gram havermout) en is goed te combineren met plantaardige zuivelproducten zoals sojamelk en amandelmelk. Als je een van onze soorten bevroren fruit erdoorheen mixt, wordt zo’n plantaardig ontbijtje of snack een echte traktatie.

Voor een warme, grotere vegetarische maaltijd voor na het sporten, kan onder andere gebruik worden gemaakt van groenten als broccoli en verse spinazie, aangezien deze een uitstekende bron van eiwitten zijn. Ook avocado is een fijne aanvulling op je vegetarische/veganistische maaltijd, omdat avocado allerlei vitamines (o.a. B, E en K), vezels en gezonde vetten bevat. Bovendien kun je alle kanten op met een avocado; meng het bijvoorbeeld met rijst voor een vegetarische pokébowl, of snijd de vrucht in schijfjes en om een heerlijke vegetarische wrap te maken. Tot slot is de (inmiddels klassieke) vleesvervanger een fijne optie om toe te voegen aan een maaltijd voor na het sporten. In ons overzicht met vegetarische maaltijden vind je maaltijden met verschillende soorten vleesvervangers zodat je kunt blijven variëren.

Zorg voor goede hydratatie na sporten

Tijdens het sporten verlies je veel vocht, aangezien je lichaam gaat zweten om af te koelen. De hoeveelheid vocht die je verliest, dien je anderhalf keer zo veel aan te vullen. Wanneer je niet genoeg drinkt heb je een grotere kans op een benauwd gevoel en kun je uiteindelijk zelfs flauwvallen. Het is dan ook belangrijk om van tevoren genoeg water te drinken en water bij te hebben tijdens het sporten. Mocht je het gevoel hebben dat je licht in je hoofd wordt, stop dan met je activiteit en kom even tot rust met wat water. Ook na intensief sporten is het belangrijk om genoeg vocht tot je te nemen. Toch kan het ook gevaarlijk zijn om extreem veel te drinken, dan ligt het risico op watervergiftiging op de loer. Zorg dus voor goede hydratatie, maar ga hier niet te ver in door te veel in een keer te drinken.

Supplementen als aanvulling op voeding

Een goede manier om je eiwitten aan te vullen is het gebruiken van supplementen. Een voorbeeld hiervan is shake met whey protein. Om je een idee van de hoeveelheid eiwit te geven die zo’n proteïne shake bevat; onze whey protein bevat per 100 gram 79 gram eiwitten. Whey eiwitten worden gebruikt voor de groei van spiermassa en ondersteunen een sneller herstel van de spieren na een training. Whey protein bestaat in allerlei smaken en is in combinatie met melk of water om te zetten in een makkelijke en lekkere eiwitshake.

Veelal wordt whey protein nog eens bovenop standaard maaltijden genomen, waardoor men ervoor zorgt dat de dagelijks eiwitinname wordt opgekrikt. Hierbij is het wel belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden en het niet als vervanging van gezonde voeding te beschouwen. Een proteïne shake biedt een mooie uitkomst voor sporters die bijvoorbeeld op zoek zijn naar een alternatief voor een ‘saaie’ bak kwark na een training.

Meer over geschikte eiwitten voor na het sporten

Het belang van eiwitrijke voeding voor sporters, is genoeg benadrukt. Ook zijn er al een aantal voorbeelden genoemd van eiwitrijke voeding. Voor het totaaloverzicht, hebben we hieronder nog lijstje gemaakt van eiwitrijke voeding. Zo krijg je een idee hoe je jouw kant en klare eiwitrijke maaltijden kunt aanvullen met eiwitrijke snacks, of hoe je zelf een proteïnerijke maaltijd kunt samenstellen.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding met dierlijke oorsprong, zijn:

• Magere kwark
• Kip
• Rundvlees
• Kalkoen
• Ei
• Whey protein
• Tonijn
• Zalm
• Hüttenkäse

Eiwit is ook uit plantaardige voedingsbronnen te halen. Voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, zijn:

• Peulvruchten (zoals sojabonen en linzen)
• Ongezouten noten
• Quinoa
• Hennepzaad
• Bepaalde groenten (broccoli, bloemkool, spinazie en spruitjes)

- Let wel op, dit zijn richtlijnen voor eten na het sporten, en eiwitrijke voeding. Vergeet niet dat ieders behoeften verschillen, en raadpleeg een professional als je twijfelt over wat goede voeding is voor jou. Let goed op je voeding en voorkom uitdroging, op die manier blijf jij de fitste versie van jezelf!