Droogtrainen voor mannen: alle geheimen onthuld

In deze nieuwe blog duiken we dieper in de wereld van droog trainen mannen, een uitdaging voor zowel lichaam als geest. Droog trainen helpt je je lichaamssamenstelling te verbeteren, spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, en je zelfvertrouwen te vergroten. Maar wees voorzichtig en realistisch, extreme diëten en negatieve invloeden kunnen je progressie hinderen. Daarom hebben wij met onze expertise over voeding en training voor jou alles op een rijtje gezet. Let's go to the gym!

 

Mannen, droogtrainen is gezond voor je

Droogtrainen is een uitdaging voor je lichaam en geest. Door te starten met droog trainen verbeter je je lichaamssamenstelling. Daarnaast verhoog je jouw spierkracht en uithoudingsvermogen. Droogtrainen verbetert je cardiovasculaire gezondheid en je conditie, dat is belangrijk voor mannen. Je krijgt een beter gevoel over de persoon die je in de spiegel aankijkt, jezelf dus. Als je op de juiste manier gaat droogtrainen dan verlies je vet terwijl je spiermassa aankomt. En dat heeft een positief effect op je zelfvertrouwen.

 

Is droog trainen slecht voor een man?

Er kunnen situaties zijn waarin droogtrainen slecht voor je is. Bijvoorbeeld wanneer je een extreem dieet volgt of constant kritisch bent op jezelf en/of je lichaam. Probeer daarnaast jezelf ook zo min mogelijk bloot te stellen aan andere negatieve invloeden. Veel mannen zijn erg hard voor zichzelf, met gevolgen voor hun mentale gezondheid, daarom is het extra belangrijk om op jezelf te letten. Zodat je niet negatief bent.

De sleutel tot succes voor mannen bij droogtrainen? Voorzichtig zijn en vooral realistisch met jezelf blijven tot hoe ver je jezelf kunt pushen is de sleutel tot succes bij droogtrainen. Je moet immers wekenlang consistent blijven. Droogtrainen voor mannen is een grote uitdaging die veel aandacht vraagt. Het zal je op elk vlak van je leven beïnvloeden. Je pakt geen gebakjes meer op kantoor, drinkt geen alcohol op vrijdagavond en neemt overal je eigen eten mee naartoe. Je zorgt ervoor dat je de juiste voeding binnenkrijgt om te kunnen blijven trainen en je spiermassa te behouden terwijl je droog traint.

Vetpercentage mannen

Droogtrainen draait allemaal om het verlagen van je vetpercentage. Eerst meet je wat je vetpercentage nou daadwerkelijk is. Dit kun je doen door een body meting, een huidplooi meting of door een schatting te maken door jezelf te vergelijken met andere voorbeelden van mannen met een bepaald vetpercentage. Je kunt ook je weegschaal gebruiken, sommige weegschalen hebben hier een functie voor. Let hierbij op, weegschalen kunnen minder accuraat zijn.

 

Kennis over droogtrainen

Een goede kennis van sport en voeding is een voordeel tijdens het droogtrainen. Als je dit niet hebt is dat niet erg, je zal tijdens het droogtrainen hier meer over leren. Er is veel kennis te halen uit onze blogs, podcasts of andere relevante bronnen.

Wel moet je op je hoede zijn voor misinformatie, soms worden extreme diëten of aparte oefeningen vertoond als het nieuwe wonder voor droogtrainen.

Een goede tip hiervoor is: als het te mooi is om waar te zijn, dan is het dat waarschijnlijk ook. Kijk ook kritisch naar alle informatie die je ziet, is de oefening best apart? Moet je iets geks doen wat je nog nooit iemand in je sportschool hebt zien doen? Dan is het waarschijnlijk een onnodige oefening, probeer de oefening eens op het internet te zoeken of stuur m’ naar ons en wij controleren deze. Er zijn bepaalde oefeningen die al jaren gebruikt worden door bodybuilders Deze oefeningen hebben zichzelf bewezen, zowel in de praktijk als wetenschappelijk. Meer over deze oefeningen hieronder.

Oefeningen voor droogtrainen mannen

De beste oefeningen voor krachttraining zijn een combinatie van compound- en isolatie oefeningen. Tijdens het droogtrainen moet je hard blijven trainen, je lichaam moet denken dat je je opgebouwde spieren hard nodig hebt. Dan word hier ook automatisch een prioriteit van gemaakt. Om harder te trainen zou je een pre-workout supplement kunnen nemen of koffie drinken voor je training. 

Compound oefeningen voor mannen

Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spieren in één herhaling trainen. Zoals de squat, hip thrust, bench press, pull-up, barbell row of dips. Deze oefeningen doe je meestal in het begin van je workout, omdat deze meer energie van je vragen. Probeer 2-3 compound oefeningen per workout te doen, afhankelijk van je trainingsschema en frequentie.

Isolatie oefeningen

Na je compound oefeningen ga je isolatie oefeningen doen. Dit zijn ondere andere: bicep curls, tricep pushdowns, lateral raises, face pulls of calve raises. Met isolatie oefeningen train je de kleinere spiergroepen en haal je het meeste uit je training.

Voeding tijdens droogtrainen

Om te gaan droogtrainen eet je minder calorieën dan dat je verbruikt. Herstel, voeding en training gaan hand in hand als het gaat om droogtrainen. Stem deze dus goed op elkaar af. Als je gaat droog trainen, ga je geleidelijk over in een calorietekort. Dit tekort bouw je over een paar weken op en hou je ook meerdere weken aan. Gemiddeld genomen eet je tijdens een droogtraining 200 calorieën minder dan normaal. 

 

Eat your protein

Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt tijdens het droogtrainen. Dit zorgt ervoor dat je spieren genoeg bouwstoffen hebben om te blijven herstellen en groeien. Eet gezonde bronnen van eiwitten, zoals: kip, kwark, whey of vegan eiwitpoeder. Als je voor vegan gaat, let er dan wel op dat je genoeg BCAA's binnen krijgt. Anders worden de geconsumeerde eiwitten niet volledig opgenomen. Eten dat rijk in BCAA’s is zijn: wei-, melk- en soja-eiwitten, maïs, rundvlees, kip, vis en eieren, gebakken bonen en lima bonen, kikkererwten, linzen, volkoren en bruine rijst.

 

De juiste voeding binnenkrijgen tijdens het droogtrainen is uiterst belangrijk.Voeding bestaat uit macro’s en micronutriënten. Micronutriënten zijn vitamines en mineralen zoals vitamine b12, zout of magnesium. Als je een gezond en gevarieerd dieet eet, dan krijg je genoeg van deze binnen, maar je kunt altijd supplementeren. De drie macro’s zijn het belangrijkst, dit zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je van deze drie bouwstoffen een gezonde hoeveelheid binnenkrijgt, dan zet je jezelf in een optimale positie om vet te verliezen. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn: rijst, aardappel, fruit of tarwe. Gezonde bronnen van vetten zijn: vis of omega 3 supplementen, avocado, olijfolie, grasgevoerde boter, ghee of kokosolie. 

 

Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor je lichaam, koolhydraten worden omgezet in glucose wat gebruikt kan worden door onder andere je hersenen en spieren. Koolhydraten geven je daarom snel energie voor of na een training. Denk aan een banaan voor je training eten om ervoor te zorgen dat je optimaal presteert. Een maaltijd waar complexe koolhydraten in zitten die je eet na je training, vult je glucose voorraad weer aan en zorgt ervoor dat je geen dip krijgt.

De beste maaltijden voor mannen

We hebben een top 3 samengesteld van de beste droogtrain maaltijden. Recreëer deze maaltijden simpel thuis met onze recepten of bestel ze direct bij ons. Zo liggen ze altijd in de vriezer, no excuses.

1. Pasta bolognese meatballs

   517 calorieën, 38 gram eiwitten en in verhouding een laag niveau vetten. Pasta Bolognese is een perfecte maaltijd voor droogtrainen.

2. Kip teriyaki met zilvervliesrijst en wokgroenten

   Met 437 calorieën en 40 gram eiwitten en maar 5 gram vet is de kip teriyaki maaltijd een super lekkere bron van hoogwaardige voedingsstoffen die jou gaat helpen tijdens het droogtrainen.

3. Zoete aardappel met bbq pulled chicken en geroosterde maismix

   De zoete aardappel in deze maaltijd is een van de beste bronnen van koolhydraten, gecombineerd met de pulled chicken, geroosterde mais en barbequesaus is dit een overheerlijke maaltijd. 434 calorieën, 43 gram eiwitten en een laag vetpercentage zorgen ervoor dat deze maaltijd goed gebalanceerd is.

Drink genoeg water tijdens droogtrainen

Tijdens het droogtrainen zul je meer honger hebben, om deze honger te stillen is water heel handig. Water bevat natuurlijk geen calorieën en is super gezond. Het is sowieso belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Ook bij het nemen van supplementen zoals creatine is water drinken belangrijk want er wordt extra vocht in je spieren opgeslagen. Probeer alcohol te vermijden tijdens het droogtrainen, alcohol zorgt namelijk voor verminderd herstel na het trainen. Maar alcohol zorgt er ook voor dat je uitgedroogd raakt, je krijgt hoofdpijn of voelt je hierdoor niet lekker. Vervolgens skip je de sportschool en dat vertraagt je progressie.

Maak gebruik van een droogtrain voedingsschema voor mannen

Maak een voedingsschema om te volgen tijdens het droogtrainen of laat er een maken door een professional. We bieden je ook een gratis voedingsschema aan. Hou bij wat je eet met een handige app, zoals deze van Lifestyle Performance. Met een voedingsschema hou je makkelijker je porties onder controle, je weet van tevoren wat je gaat eten. Dit bespaart je ook veel tijd want je hoeft niet na te denken over wat je gaat eten. Je hebt meer controle over je eten. Niks valt meer terug op "Wat eten we vanavond?” of “Ik weet niet waar ik zin in heb”. Het is allemaal al duidelijk van tevoren vastgelegd.

Een voedingsschema bespaart je ook geld, want je kunt bulk inkopen en naar kortingen jagen. Je gooit ook minder eten weg, omdat je al weet wat je voor een bepaalde periode nodig hebt en dus hoeveel boodschappen je moet halen. Als je met een vooraf bepaald voedingsschema naar de supermarkt gaat of online je eten bestelt, dan pak je veel vaker nutriëntrijke voeding.

Als je gebruikmaakt van een voedingsschema dan ga je ook een stuk minder uit eten. Bij veel restaurants is de portiegrootte te veel en het eten ongezond. Je weet ook niet zeker hoe het eten bereid is. Als je bij een restaurant eten besteld, bestel je meestal wel wat frisdrank erbij of je komt in de verleiding om alcohol te kopen. Thuis kom je minder snel in die verleiding.

Een goede tip voor beginnende sporters en starters qua voeding is: leg jezelf niet te veel druk op. Bouw rustig je nieuwe gewoontes op. Een voedingsschema hoeft niet per se een bepaalde structuur te hebben. Het kan ook zo zijn dat je bijvoorbeeld geen bewerkt eten meer gaat eten en maar 1 snoepje per dag. Of dat nu een stukje chocolade is of een wafel, aan jou de keus. Je zou alles op een zondag kunnen voorbereiden, of een andere dag. Wat het beste voor jou werkt.

Een voedingsschema zelf maken begint bij het begrijpen van hoe je een gebalanceerde maaltijd in elkaar zet en toegang hebt tot die gezonde, hoogwaardige ingrediënten. De maaltijden van Fuelyourbody kunnen je hierbij helpen, deze zijn al vooraf gebalanceerd. Onze tip: laat je inspireren door onze maaltijden en creëer je eigen versies. Onze droogtrain maaltijden zullen nog steeds klaar liggen in je vriezer voor wanneer je het nodig hebt. Als je bijvoorbeeld geen zin hebt om te koken of het simpelweg te druk hebt.

 

Mannen, zorg voor jezelf

Neem voldoende rust tijdens het droogtrainen. Plan rustdagen en pauzeer van je dieet. Ga af en toe eens uit en drink een biertje of eet een lekkere pizza.

Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt, slaap is uiterst belangrijk voor je herstel. Terwijl je slaapt herstellen je spieren. Probeer externe stress tijdens het droogtrainen te vermijden. Neem voldoende rust tussen de trainingen en oefeningen door, dit heb je nodig om optimale sportprestaties te leveren. Met voldoende rust stroomt er nieuw bloed naar je spieren die weer voedingsstoffen leveren en je spieren weer klaarmaken om gewicht te tillen.

Ben realistisch met jezelf. Stel geen doelen die je niet kunt behalen. Droogtrainen gebeurt niet in een week en is niet zo makkelijk als het lijkt.

Droogtrainen voor vrouwen kan anders zijn voor een man. Lees onze blog hierover: "Gids succesvol en gezond droogtrainen voor vrouwen"

Fuelyourbody staat klaar voor jou

In een wereld van droogtrainen, waar fysieke en mentale uitdagingen samenkomen, is discipline de sleutel tot succes. Het verbeteren van je lichaamssamenstelling, het vergroten van zelfvertrouwen en het cultiveren van een gezondere levensstijl vergen toewijding en realisme. Terwijl je de reis naar een betere versie van jezelf voortzet, onthoud dat rust en evenwicht essentieel zijn. Met de juiste kennis, voeding en de kracht om je doelen te bereiken, kun je met trots terugkijken op je prestaties. Dus ga door, blijf vastberaden en omarm de veranderingen die je helpen je droogtraindoelen te bereiken. Succes!