Alles over droogtrainen voor Mannen
Lees hier alles over droogtrainen, een van de moeilijkste maar simpelste dingen die je zult doen binnen je fitnessreis. Droogtrainen is een echte uitdaging, maar een van de beste manieren om vet te verliezen. Tijdens het afvallen kun je veel persoonlijke obstakels tegenkomen, daarom is het belangrijk om realistisch te blijven over wat je kunt behalen. Externe invloeden kunnen je demotiveren en een negatieve invloed op je progressie hebben. Om deze redenen doen wij ons uiterste best om alle informatie voor jou op een rijtje te zetten.
Hoe droogtrainen je fitnessdoelen kan versnellen
Droogtrainen zorgt ervoor dat je vet verliest en meer spiermassa ziet. Je werkt in feite aan je lichaamssamenstelling. Je eet minder calorieën terwijl je nog steeds (bijna) evenveel beweegt en sport. Hierdoor kun je meer honger krijgen.
Door te droogtrainen zet je een uitdaging voor jezelf om een bepaald doel te behalen. Dit kan heel bevredigend zijn om te behalen, maar ook moeilijk. Ook verlies je gewicht, als je vetpercentage voorheen te hoog was is het goed voor je om te kiezen voor een droogtraining. Want overgewicht is niet goed voor je, obesitas is aan veel negatieve kwaaltjes gebonden.
Niemand verliest op dezelfde manier vet
Als je jezelf veel vergelijkt met anderen en een negatief zelfbeeld hebt, dan is droogtrainen misschien niet de juiste keuze voor jou. Op de juiste manier vet verliezen is je eigen gezondheid voorop zetten. Of dat nu lichamelijke of mentale gezondheid is. Jezelf met anderen vergelijken, op sociale media of binnen je sociale contacten is een valkuil omdat jij uniek bent. Niemand doet dagelijks precies dezelfde activiteiten als jij en niemand anders heeft dezelfde genetische opmaak. Daarnaast is op sociale media vaak een bewerkt beeld geplaatst, of een persoon in het juiste licht en direct na een training. Waar zij nog een pomp hebben en geen volle maag.
Wat is belangrijk bij droogtrainen?
Om vet te verliezen zul je minder calorieën moeten gaan eten, je kunt geen lekkere hapjes of snoep meer pakken. Geen of veel minder pizza's en ander ongezond eten kopen. En je zult beter letten op wat je naar eet, want als je slim bent eet je voedsel dat je beter vult dan normaal. Zoals voedsel hoog in eiwitten of vezels, deze vullen beide heel goed en zo zul je nu minder snel weer honger hebben.
Deze keuze om beter te letten op wat je eet zal je op elk vlak van je leven beïnvloeden. Meer dan je je van tevoren zult realisren. Als je bijvoorbeeld uit eten gaat zul je letten op wat je eet, als je bij anderen blijft eten of als je door de supermarkt loopt en iets lekkers ziet, maar het niet kunt kopen.
het is goed om tijdens je droogtraining op eiwitten te focussen. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke voedselbron die jouw lichaam de bouwstenen geeft om spieren op te bouwen.
Hoe meet je je vetpercentage
De meeste mensen meten zijn of haar gezondheid met een weegschaal, of ze kijken in de spiegel. Maar hier kun je maar gelimiteerde informatie uit halen. Als je een beter plaatje wilt over je gezondheud, is het niet verstandig om alleen maar naar je gewicht of uiterlijk te kijken. Je kunt je vetpercentage meten door een lichaamscompositie meting te laten uitvoeren, dit kan bij veel sportscholen met een speciaal apparaat, andere externe bedrijven bieden dit als service aan of je kunt een lichaamscompositie meting navragen bij je huisarts. Ook kun je je vetpercentage meten door middel van een huidplooi meting. Dan heb je een speciaal stukje gereepschap waarmee je de dikte van bepaalde stukken huid meet. Deze manier van vetpercentage meten bestaat al langer en is goed voor snelle, nauwkeurige metingen. Alsnog is een lichaamscompositie meting van een geavanceerde machine accurater.
Ook kun je een weegschaal gebruiken of je vetperentage sschatten soor middel van jouw progressei foto't te vergelijken met anderen van bepaalde lichaamsvetercentages. Sommige weegschalen hebben zelfs een smart functie waarmee ze jouw lichaamsvetpercentage kunnen meten. Vaak kun je deze verbinden met je telefoon zodat je je gewicht autonatisch bijhoudt.
Je kunt ook totaal niet op vetpercentages letten maar ervoor zorgen dat je consistent progressie in de sportschool maakt door middel van progressive overload en daarnaast ziet dat je actief in lichaamsgewicht omlaag gaat. Zo weet je dus dat je sterker word terwijl je nog steeds geicht verliest. J elichaam is dan bezig met vet verbranden, dat is duidelijk omdat je in gewicht omlaag gaat maaar in kracht omhoog.
Moet je alles weten over droogtrainen?
Om op een gezonde manier te beginnen met droogtrainen is het belangrijk dat je heirvoor genoeg onderzoek doet om dit op een verantwoorde manier te beginnen. Kijk naar onze blogs voor meer kennis. Als je net start met krachttraining is het in de meeste gevallen niet verstandig om gelijk te beginnen met een focus op droogtraining. Het is veel belangrijker om te focussen op consistentie, oefeningen op de juiste manier uitvoeren en je voeding onder controle hebben. Pas als je deze dingen op een rijtje hebt kun je beginnen met droogtrainen. Dan heb je meer kennis in huis en natuurlijk ook al spiermassa opgebouwd die je zult zien door droog te trainen.
Als je verschillende bronnen bekijkt over droogtrainen zul je vast in de war raken van alle verschillende informatie die er rond gaat. Vaak zijn er aparte routines te zien op sociale media die jou beloven dat je gemakkelijk vet zult verliezen door een bepaalde oefening te doen. Dit is niet zo, je kunt helaas vet niet op een specifieke plek verliezen. Bij krachtraining is kun je een algemene vuistregel aanhouden dat de normale, bewezen oefeningen en strategieën meestal zullen werken. De nieuwe, experimentele oefeningen hebben vaak wat tijd nodig totdat ze bewezen kunnen worden om resultaat op te leveren.
In de wereld van bodybuilding zijn er bepaalde oefeningen, trainingsmethoden en manieren van dieëten die al jarenlang wetenschappelijk bewezen zijn dat ze werken. Zoals een PPL (push, pull, legs) schema, full-body routine, calorieëntekort, keto of intermittent fasting. Oefeningen die je je een basis niveau van kracht geven zijn compound oefeningen, het doet je goed om je hier tijdens je training op te focussen. Afhankelijk van je trainingsmethode doe je per sessie 2-3 compound oefeningen.
Daarnaast heb je ook isolation oefeningen, deze zijn specifiek ontwikkeld om te focussen op één specifieke spiergroep. Zoals je biceps met een Preacher curl bijvoorbeeld. Of je triceps met een Skullcrusher. Deze soort oefeningen doe je, afhankelijk van je trainingsmethode, 2-3 van per workout.
Wanneer je onderzoek doet voor jezelf, wees dan niet bang om kritisch te zijn op de dingen die je leert. Sommige informatie kan volgens de wetenschap wel werken, maar niet specifiek voor jou in jouw situatie. Werk je bijvoorbeeld nachtdiensten, dan is het misschien lastig om in de vroege ochtend te sporten. Of alleen overdag te eten en tijdens de nacht te vasten. Dat zou niet passen binnen jouw levensstijl. Wat werkt voor iemand anders werkt niet per se ook voor jou.
Wat zijn de beste oefeningen voor droogtrainen
De beste oefeningen voor droogtrainen zijn krachttrainingsoefeningen. Dat houdt in: een combinatie van compound- en isolatie oefeningen.
Compound oefeningen
Met een compound oefening train je meerdere spieren in één oefening. Zoals squatten of een bent-over row. Compound oefeningen zijn de basis voor goede trainingen en zorgen ervoor dat je in kortere tijd meer spieren kunt trainen. Hiernaast bouw je functionele kracht op met compoung oefeningen. Dat komt doordat deze vaak gebasseerd zijn op bewegingen die je stabiel en met veel kracht kunt maken. Squatten kun je bijvoorbeeld vergelijken met het zitten en opstaan uit een (bureau)stoel, een bent-over row met het oppikken van je kind. Als je sterk bent in de meeste compound oefeningen of je kracht verbeterd zul je dit zeker weten merken in het dagelijks leven.
Isolatie oefeningen
Door middel van isolatie oefeningen train je de kleinere spiergroepen van je lichaam. Een bicep curl triant bijvoorbeeld uitsluidend je biceps, maar je biceps bestaat op zijn beurt ook weer uit drie delen. Een barbell bicep curl traint je biceps weer net op een andere manier dan een bicep curl met dumbbells. Naast compound oefeningen zijn isolatei oefeningen ook een begrip in je workouts. Maar het is belangrijker om op compound oefeningen te focusssen. Dit komt doordat isolatie oefeningen over het algemeen meer tijd kosten, want je traint maar één spier per set. Isolatie oefeingen zijn belangrijk als je probeert te focussen op één spiergroep en dieze extra wilt laten groeien. Ook kunnen isolatie oefeningen je hekpen bij het verhogen van je lifts bij compound oefeningen.
Voeding tijdens droogtrainen
Als je gaat droogtrainen dan eet je meestal minder calorieën dan normaal. Je eet ongeveer 200 calorieën minder, dit doe je zodat je je lichaam een reden geeft om je vet te gaan verbranden terwijl je geen spiermassa verliest. Echter is het helaas vaak over het algemeen onmogelijk om te gaan droogtrainen zonder dat je spiermassa verliest, di tis gewoonweg hoe het menselijk lichaaam is opgebouwd. Minder eten dan dat je normaal gesproken eet heet een caloriëntekort. Let tijdens het droogtraienen ook geod op je herstel, want doordat je minder caloriën eet heb je ook iets meer tijd nodig om te herstellen. Probeer je calorieën te halen uit gezonde voedselbronnen.
Eat your protein
Tijdens het droogtrainen is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Door voldoende eiwitten te consumeren weet je zeker dat je je spieren d ebouwstoffen geeft om nieuwe spieren te kweken en om spieren te onderhouden. Focus erop dat je je eiwitten uit gezonde bronnen binnen krijgt zoals kwark, kip en eiwitpoeders. Mocht je geen vlees eten, let er dan wel op dat je voldoende BCAA's (branached chain amino acids) binnen krijgt. Dit zijn aminozuren die er ook daadwerkelijk voor zorgen dat je lichaam de eiwitten kan verwerken. Een aantal van deze amino zuren kan je lichaam zelf aanmaken. Maar en aantal ook niet, dat zijn EAA's (essential amino acids), deze zijn dus, zoals de naam al zegt, essentieel voor je lichaam.
Voedselbronnen zijn aan BCAA's zijn:
- Wei-, melk en soja-eiwitten
- Maïs
- Rundvlees
- Kip
- Vis
- Ei
- Gebakken bonen
- Kikkerewrten
- Lizen
- Volkoren
- Bruine rijst
Voeding bestaat niet alleen maar uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar ook uit micronutriënten, dat zijn vitamines en mineralen. Zoals vitamine b12, zout, magnesium, calcium en nog veel meer. Veel mensen komen vaker micronutriënten tekort. Dit komt doordat zij veel bewerkt eten consumeren, tijdens het bewerkingsprocess kunnen veel micronutriënten verloren gaan. Daarom kun je micronutriënten altijd nog supplementeren. Door middel van een multivitamine supplementeren kun je sommige micronutriënten weer aanvullen, let er wel op dat je een supplement koopt dat is getest op zuiverheid en de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen bevat.
De sleutel tot een optimaal dieet is om een goede balans van macro's binnen te krijgen. Koolhydraten, eiwitten en vetten. Door deze in een verhouding te consumeren die werkt voor jouw doelen en lichaamsamestelling zul je jezelf in een goede positie zetten om zoveel mogelijk vet te verliezen en spiermassa te behouden.
Gezonde bronnen van koolhydraten
Gezonde bronnen van vetten
- Vette vis
- Omega-3 supplementen
- Avocado
- Olijolie
- Gragevoerde boter
- Ghee
- Kokosolie
- Margarine/halvarine (zonder palmolie)
Koolhydraten zijn de primaire vorm van energie voor je lichaam. Als je koolhydraten eet word dit door je lichaam omgezet in glucose (suiker). Hoe snel dit gebeurt hangt af van welke bron van koolhydraten je geconsumeert hebt. Daarom is het verstandiger om een banaan te eten voor een voetbaltraining in plaats van een bord met volkoren boterhammen. De banaan zal snel worden verteerd door je lichaam en zo kun je optimaal presteren. Ook je hersenen gebruiken glucose als energie, zonder glucose in je lichaam zou je weinig energie hebben.
Goede maaltijden voor tijdens je droogtraining
Voor een goede droogtraining hebben wij een aantal maaltijden gekozen waarvan wij vinden dat het goede droogtrain maaltijden zijn. Dit omdat de calorieën niet te hoog zijn terwijl de maaltijden nog steeds erg goed cullen. Oftewel; de volume van de maaltijden is genoeg. Deze maaltijden kun je thuis proberen na te maken of je kunt ze direct bij Fuelyourbody kopen. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd in de vriezer en heb je geen excuses meer om ongezond eten te bestellen.
1. Pasta bolognese meatballs
517 calorieën, 38 gram eiwitten en in verhouding een laag niveau vetten. Pasta Bolognese helpt bij het droogtrainen doordat dit een maaltijd is die normaal gesproken hoog in calorieën is. Maar door onze maaltijdontwikkeling hebben wij de calorieën van deze maaltijd aan de lage kant kunnen houden, terwijl de eiwitten wel hoger dan een gemiddelde kant-en-klare maaltijd zijn.
2. Kip teriyaki met zilvervliesrijst en wokgroenten
Met 437 calorieën en 40 gram eiwitten en maar 5 gram vet is de kip teriyaki maaltijd een topper voor tijdens jouw droogtrainig. Kip teriyaki is een van de maaltijden welke normaal gesproken hoger in vetten is. wij hebben deze ontwikkeld om gebalanceerde voedingswaardes te hebben. Hierdoor smaakt deze zo lekker en is de maaltijd erg hoog in eiwitten.
3. Zoete aardappel met bbq pulled chicken en geroosterde maismix
Een overheerlijke maaltijd. 434 calorieën, 43 gram eiwitten en een laag vetpercentage zorgen ervoor dat deze maaltijd een goede balans van smaak en voedingswaardes bevat. Probeer de bbq pulled shicken tijdens je droogtraining en proef hoe lekker deze daadwerkelijk is.
Drink genoeg water tijdens droogtrainen
Tijdens het droogtrainen zul je waarschijnlijk een toename van hongergevoel ervaren. Water is een uitstekende keuze om honger te verzachten. Water bevat geen calorieën en goed gehydrateerd brengt vele gezondheidsvoordelen. Vooral tijdens het droogtrainen is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Dit geldt ook wanneer je supplementen zoals creatine gebruikt, omdat voldoende waterinname helpt bij het opslaan van extra de vocht in je spieren.
Kan ik alcohol nuttigen tijdens een droogtraining?
Tijdens het droogtrainen is het verstandig om alcohol te mijden, omdat het de hersteltijd na het trainen kan vertragen. Bovendien kan alcohol uitdroging veroorzaken, wat kan leiden tot hoofdpijn of een algemeen ongemakkelijk gevoel. Dit kan er vervolgens toe leiden dat je de sportschool overslaat, wat weer de vooruitgang kan vertragen.
Maak gebruik van een droogtrain voedingsschema
Tijdens het droogtrainen is het belangrijk om overzicht te behouden van je voeding. Een droogtrain voedingsschema kan je hierbij helpen. Deze kun je zelf maken of je laat er een opstellen door een dieëtist. Fuelyourbody heeft een gratis voedingsschema gemaakt. Je kunt ook bijhouden wat je elke dag eet met de handige app van Lifestyle Performance.
Waar helpt een voedingsschema bij?
Doordat je een voedingsschema gebruikt is het makkelijker om minder te eten want je weet ten alle tijden op de dag al wat je gaat eten. Dus je maakt minder snel impulsaankopen in de supermarkt, Je eet niet meer alleen maar waar je op dat moment zin in hebt. Dit brengt veel structuur in je leven.
Doordat je met een voedingsschema je boodschappenlijstje maakt, kun je in bulk inkopen en vaak veel korting krijgen op je voeding. Super voor je portemonnee! Je bent in de supermarkt veel minder gevoelig voor acties en ongezonde verleidingen.
Met een voedingsschema is het lastiger om uit eten te gaan, omdat je je dan niet aan je voedingsschema kunt houden. Hierdoor ga je mogelijk minder vaak en val je minder makkelijk in de val van een cheat-meal. Tijdens een etentje drink je ook sneller alcohol. Alcohol bevat calorieën waar je lichaam verder niks aan heeft, hiernaast brengt alcohol ook vele andere gezondheids nadelen. Wanneer je thuis blijft kom je minder snel in de verleiding om alcohol te nuttigen.
Leg jezelf niet teveel druk op
Een goede tip voor beginnende sporters en starters qua voeding is: leg jezelf niet te veel druk op. Bouw rustig je nieuwe gewoontes op. Een voedingsschema hoeft niet per se een bepaalde structuur te hebben. Het kan ook zo zijn dat je bijvoorbeeld geen bewerkt eten meer gaat eten en maar 1 snoepje per dag. Of dat nu een brownie is of een wafel, aan jou de keus.
Wanneer maak ik een voedingsschema?
Je zou alles op een zondag kunnen voorbereiden, of een andere dag. Wat het beste voor jou werkt. Een voedingsschema zelf maken begint bij het begrijpen van hoe je een gebalanceerde maaltijd in elkaar zet en toegang hebt tot die gezonde, hoogwaardige ingrediënten. De maaltijden van Fuelyourbody kunnen je hierbij helpen. Deze zijn speciaal ontwikkeld om hoog in eiwitten te zijn en een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten en vetten te behouden.
De beste tip voor droogtrainen
Onze tip: laat je inspireren door onze maaltijden en creëer je eigen versies. Onze droogtrain maaltijden zullen nog steeds klaar liggen in je vriezer voor wanneer je het nodig hebt. Als je bijvoorbeeld geen zin hebt om te koken of het simpelweg te druk hebt.
Zorg voor jezelf
Voor jezelf zorgen ie iets wat bij sommige mannen lastig blijft. Daarom is het tijdens het droogtrainen ook belangrijk om jezel fwat mentale ruimte te geven om te ademen. Zorg ervoor dat je rustdagen inplant en af en toe een klein pauze van je stricte dieet inschaft. Ook is er ruimte om uit te gaan of van een biertje te genieten. Alles komt met balans.
Slaap is ook uiterst belangrijk voor mentale gezondheid. Daarom zou je moeten proberen te zorgen voor ten minste 8 uur slaap per dag. In je slaap herstellen je spieren, hier maak je dus progressie. Zie slaap niet als iets wat je tijd kost, maar dat voor jou tijd en energie wint.
Om effectief te droogtrainen is het belangrijk om geduld te hebben. Stel realistische doelen die je stap voor stap kunt behalen.
Leren over droogtrainen
Er staat zoveel informatie online over droogtrainen. En in de sportschool zal elke trainer of enthousiaste sporter je iets anders vertellen. Daarom is het belagnrijk om ervoor te zorgen dat je informatie haalt van meerdere bertrouwbare bronnen. Lees onze andere blogs en neem contact met ons op als je vragen hebt.
Onthoud dat wat voor een individu werkt, mogelijk niet zo goed voor jou werkt. Leer jezelf, je grenzen en je eigenlichaam kennen en ontdek wat je kunt door middel van sport en voeding.
