Droogtrainen voor vrouwen: Gezond en resultaat

Droogtrainen voor vrouwen: Gezond en resultaat

Droogtrainen voor vrouwen werkt niet heel anders dan voor mannen. Er zijn helaas veel misconcepties en opvattingen over krachttraining en droogtrainen voor vrouwen. Zo denken veel vrouwen dat je door krachttraining te gespierd wordt. Niets is echter minder waar. In dit artikel beschrijven we enkele verschillen en overeenkomsten over droog trainen bij vrouwen. In dit arikel leer je hoe je als vrouw succesvol en gezond kunt droogtrainen.

Wat is droogtrainen? 

Droogtrainen is het trainen en eten met als doel om vet te verliezen terwijl zoveel mogelijk spiermassa behouden wordt. Dankzij droogtrainen worden je spieren beter zichtbaar.

Droogtrainen voor vrouwen, wat is dat?

Droogtrainen is simpel gezegd minder calorieën eten dan dat je verbruikt. Dit werkt voor zowel mannen als vrouwen hetzelfde. Het enige verschil is dat vrouwen doorgaans minder eten dan mannen, en dus minder calorieën nodig hebben.

De enige manier om te droogtrainen als vrouw is door onder je caloriebehoefte te zitten. Als je te weinig eet dan gaat uiteindelijk je lichaam je spieren gebruiken als energie. Dit wil je natuurlijk voorkomen. Om deze reden is het goed om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Daar zijn verschillende manieren voor en dit word berekend met je leeftijd, gewicht, lengte en levensstijl. Bereken je dagelijkse calorieënbehoefte met deze handige tool. 

Beste eten voor een vrouw tijdens droogtrainen

Voor vrouwen is voeding heel belangrijk tijdens het droog trainen. Er is helaas geen standaard voedingsschema dat voor alle vrouw zal werken. Iedere vrouw is namelijk anders, dat betekent dat er ook een uniek schema bij past. Denk aan intermittent fasting, keto, vegetarisch of vegan. Houd in ieder geval deze eenvoudige regel aan: eet minder calorieën dan dat je verbruikt.

Vrouwen hebben eiwitten nodig tijdens het droogtrainen

Een voorkomende misconceptie voor veel vrouwen is dat je minder eiwitten hoeft te eten omdat je een vrouw bent. Dit omdat je niet te gespierd of sterk wilt worden. Hier is echter niets van waar. Vrouwen hebben juist tijdens het droogtrainen genoeg eiwitten nodig.

Hoeveel eiwitten heeft een vrouw nodig?

Over het algemeen adviseren we om ongeveer 1,5 a 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te eten. Als je genoeg eiwitten eet dan zullen je spieren genoeg bouwstoffen hebben om te herstellen en zul je tijdens het droogtrainen zelfs ook spiermassa aankomen. Ook zul je merken dat je minder spierpijn hebt als je voldoende eiwitten eet. Dat wil je, toch?

Goede bronnen van eiwitten zijn: kip, kwark, noten en whey. Ook onze sportmaaltijden bevatten gemiddeld 30-40 gram eiwitten, en smaken heerlijk.

Krachtraining is beter dan cardio voor vrouwen

Krachttraining is belangrijker dan cardio voor vrouwen om te droogtrainen. Het is namelijk makkelijker om vet te verliezen als je gaat krachttrainen. Krachttraining is namelijk de meest effectieve manier van spieren opbouwen. Cardio en krachttraining gaan hand in hand samen, om optimaal te kunnen afvallen doe je beide vormen van training.

Vrouwen denken vaak dat ze als vrouw erg gespierd worden wanneer ze starten met krachttrainen. Dat klopt niet, niemand wordt zomaar enorm gespierd van het trainen. Hier moet je keihard voor werken en jaren consistent blijven. Je krijgt niet in één keer grote armen of schouders. Je merkt het echt op tijd wanneer je spieren groeien. Dan kun je altijd zelf bepalen of je dit voort wil zetten.

Krachttraining oefeningen voor vrouwen

Voor vrouwen is het goed om met krachtraining bij de basic compound oefeningen te beginnen, zoals:

• Squat voor je quads, hamstrings, core en billen
• Bankdrukken voor je borst, schouders en triceps
• Pull-ups of pulldowns (als je geen pull-ups kunt) voor je rug en biceps

Als je meester word van deze oefeningen zal elke andere oefening in de sportschool makkelijker worden. Omdat je met deze compound oefeningen een groot deel van je lichaam sterker maakt. Probeer twee tot drie compound oefeningen per workout te doen. Afhankelijk van je trainingsstijl.

Val ik af als ik cardio doe?

Een veelgehoorde misvatting is dat mensen denken dat ze afvallen zodra ze veel cardio gaan doen. Je kunt cardio en krachttraining wel combineren, maar heel veel cardio is niet nodig. Wil je cardio doen, doe dit dan altijd na de krachttraining. Dan heb je nog genoeg energie voor tijdens je krachttraining.

Maak gebruik van progressive overload

Om je spieren de juiste stimulatie te geven om te groeien, verhoog je geleidelijk het gewicht en herhalingen. Dat heet progressive overload.

Verhoog het gewicht bijvoorbeeld met ongeveer 2,5 kilo per week, als je in gewicht niet omhoog kunt, probeer dan meer herhalingen te doen. Genetische opmaak speelt een grote rol bij de opbouw van spieren, hoe snel je progressie maakt is bij iedereen anders.

Door progressive overload toe te passen verhoog je de intensiteit van je training. Door je gewicht en herhalingen bij te houden maak je het meetbaar hoe hard je werkt bij een training en ook hoeveel progressie je maakt. Dit werkt super motiverend en is ook nog eens tijdsbesparend. Om dit bij te houden gebruiken wij het liefst de Lifestyle Performance app.

Track je calorieën tijdens het droogtrainen

Hou bij wat je eet en zorg ervoor dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je niet genoeg bouwstoffen zoals eiwitten tot je neemt, dan kunnen je spieren niet herstellen na je workout. Als je spieren niet kunnen herstellen, dan maak je geen progressie. 

Voedingsstoffen kun je onderverdelen in macro’s. Dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Het belangrijkste is om voldoende eiwitten te eten. Wanneer je gaat droog trainen, verlaag dan je calorieën niet te snel maar doe dit geleidelijk. Maak een voedingsschema, dan is het makkelijker om binnen je caloriebehoefte te blijven. Eet eens per week een cheat mail of tussendoortje, dit maakt droogtrainen op de lange termijn veel aangenamer. 

In de Lifestyle Performance app kun je gezonde, lekkere recepten vinden en een community waar je elkaar ondersteunt. Je hoeft niet alleen maar kip, rijst en broccoli te eten. Er zijn talloze lekkere recepten die gewoon binnen je macro’s passen. Probeer nieuwe dingen uit!  Zelf gezonde en lekkere maaltijden koken is niet moeilijk, en als je het te druk hebt staan onze droog train maaltijden voor je klaar.

Moet je bulken voordat je gaat droogtrainen?

Om te gaan droog trainen heb je eerst genoeg spiermassa nodig. Het is zonde van je tijd als je voor je droogtrain fase niet genoeg spiermassa opgebouwd hebt.

Dit is niet wat de meeste mensen willen horen, want je wilt natuurlijk zo snel mogelijk afvallen. Door eerst te bulken en dan te gaan droogtrainen is je progressie sneller. Veel vrouwen willen eerst vet verliezen voordat ze spiermassa willen bouwen. Het is een feit dat meer spiermassa je helpt met vet verliezen.

Als je geen spieren hebt opgebouwd voordat je gaat droogtrainen, dan kun je zoveel vet verliezen als je wilt maar dan heb je geen spieren om te laten zien. Om dit te voorkomen kun je bijvoorbeeld tijdens de winter clean bulken. Dan eet je in een klein calorieoverschot. En je eet gezond, onbewerkt eten met 1 cheat meal of snack per week. Dit zet je in je voedingsschema. Zo hou je de controle over wat je eet, heb je iets om op te verheugen, en bouw je discipline op.

Tijdens een clean bulk kun je bijvoorbeeld tijdens je ontbijt overnight oats hoog in eiwitten eten. Super lekker in smaak en voedingswaardes hoog in eiwitten. Wij bieden meerdere smaken high protein overnight oats aan.

De verschillen tussen mannen en vrouwen tijdens het droogtrainen

Er zijn verschillen tussen mannen en vrouwen. Dat komt bijvoorbeeld duidelijk terug in de hormoonhuishouding. Voor vrouwen is het lastiger om vet te verliezen dan voor mannen. Ook is het moeilijker om spiermassa op te bouwen. De oorzaak hiervan ligt in de genetische opmaak van mannen en vrouwen. Dat is iets waar we geen invloed op hebben.

Als we kijken naar Olympische Spelen dan zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen gemiddeld 10%. Maar als je de verschillen tussen mannen en vrouwen vergelijkt bij sporten waarbij concentratie en balans belangrijker zijn dan pure kracht, dan zijn de verschillen niet zo groot. Dus, geen excuses om jouw sport te beoefenen op welke manier jij dat ook maar wilt.

Droogtrainen is voor iedereen en dus ook voor jou, onthoud dat je je calorieën moet tracken en vooral lekker gaat sporten. Heb je toch nog vragen? Neem contact met ons op.