Wat is creatine?

Wat is creatine?

Creatine behoort tot een van de meest verkochte supplementen ter wereld. Ook is er veelvuldig wetenschappelijk onderzoek naar gedaan en staat het algemeen bekend als een van de beste supplementen. Waarschijnlijk gebruik je zelf creatine of ken je iemand die creatine gebruikt. Maar wat is creatine nou precies? Dat leer je in deze blog.

Creatine is een organische stikstofhoudende verbinding, die van nature voorkomt in voeding zoals vlees en vis. Plantaardige creatinebronnen zijn wat moeilijker te vinden. Dit zijn granen, soja, spinazie en noten. Creatine wordt vaak als supplement gebruikt, in de vorm van creatine monohydraat. Creatine verhoogt de energie die je spieren op korte termijn kunnen gebruiken. En dat resulteert in betere prestaties.

Waarom creatine pakken?

Creatine is een voedingsstof die je spieren energie geeft om te bewegen. Creatine monohydraat kun je vinden in veel supplementen winkels en tegenwoordig ook supermarkten. Het is een witte poeder waarvan je dagelijks ongeveer 5 gram van neemt. Er zit ook meestal een scoop van 5 gram in je creatine verpakking. Wanneer je nog preciezer te werk wil gaan, reken je 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht voor je dagelijkse dosering.

Je krijgt al creatine binnen via je dieet door voedsel dat hoog is in eiwitten. Zoals vlees, vis, schaaldieren en zuivel. De rest van de creatine in je lichaam produceert je lichaam zelf. De meeste creatine in je lichaam wordt naar je spieren gestuurd tijdens het sporten. De rest van de creatine wordt naar je hersenen en andere organen gestuurd. Door het supplementeren van creatine, neemt de creatine voorraad in je spieren toe. Dit leidt tot verbeterde prestaties. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sport voedselindustrie.

Wat doet creatine in je lichaam?

Creatine wordt in je lichaam omgezet in ATP, dat is het universele “betaalmiddel” voor energie dat elke cel in je lichaam gebruikt. De cel heeft ATP nodig voor herstel, hormoonaanmaak, spijsverteringsenzymen, groei en in het algemeen veel chemische processen in de cel. 

ATP bewaart de energie uit voedsel totdat de cel het nodig heeft. Zoals een sprint of een zware bench press. Door extra creatine te nemen zal je lichaam sneller kunnen herstellen na een sprint of zware oefening. Waardoor je meer herhalingen kunt doen. Dit leidt op de lange termijn tot meer gains. 

Creatine werkt niet gelijk op de dag dat je begint met supplementeren. Het duurt een paar weken voordat creatine is opgenomen in je spieren en daadwerkelijk een verschil kan maken. Je kunt creatine sneller laten werken door een loading fase toe te passen. Dan pak je één week lang 10 tot 20 gram creatine en daarna ga je verder met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Welke soorten creatine zijn er?

Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. Zoals: creatine monohydraat, creapure (extra verfijnd en duurder), micronized creatine (kleiner gemaakte creatine monohydraat)  of creatine hcl.

Micronized creatine is creatine monohydraat, maar de moleculen van de creatine zijn verkleind. Hierdoor is het makkelijker voor je lichaam om de creatine op te nemen. 

Creatine monohydraat is creatine met een watermolecuul, ‘mono’ betekent namelijk één en ‘hydraat’ staat voor water. Creatine is verkrijgbaar als poeder, tablet of capsule. Creatine monohydraat is een hele zuivere en goedkope vorm van creatine. Daarom is het heel aantrekkelijk om deze vorm van creatine te verkopen. Je pakt zelf waarschijnlijk ook deze soort. Mocht je hier niet genoeg resultaat mee behalen, dan kun je de andere soorten creatine proberen.

Wie heeft creatine nodig?

Iedereen kan creatine nemen, maar je merkt vooral het effect als je een sporter bent. Of je nou krachttraining, balsport of duursport doet. Bij elke sport zijn er bepaalde voordelen aan creatine.

Bij krachttraining zoals bodybuilding, crossfit, calisthenics of powerlifting helpt creatine je bij je gewichten tillen. Vooral bij explosieve oefeningen zul je merken dat je meer herhalingen kunt doen, dit zorgt ervoor dat je sneller progressie maakt.

Bij balsport zoals voetbal, handbal, basketbal en tennis zul je merken dat je iets langer kunt sprinten of harder kunt gooien en schoppen. 

Duurtsport en creatine worden vaak aangeschreven als geen goede combinatie, maar dit verschilt per persoon. Veel mensen die hardlopen, wielrennen of zwemmen denken vaak niet over creatine als potentieel hulpmiddel. Omdat er wordt gezegd dat het geen effect kan hebben op langere duur energie uitgaven. De enige manier om zeker te weten of creatine voor jou werkt is door het te testen. 

Door creatine kom je wellicht een paar kilo aan en dit kan een impact hebben op je resultaten in duursport. Aangezien je hier meer met kleine variabelen werkt die een groot verschil kunnen maken.

Wel kun je door creatine te supplementeren bij duursport bepaalde korte en uitdagende periodes van inspanningen langer volhouden of betere prestaties te leveren tijdens de activiteit. Zoals wanneer je een steile helling snel op wilt fietsen of de laatste eindsprint bij een marathon. Dit kan uiteindelijk het verschil tussen winnen en verliezen betekenen.

Wij hopen je met deze blog geholpen te hebben om je kennis over creatine te verbreden. Bekijk ook onze andere blogs. Heb je nog vragen? Neem dan contact  met ons op.