Wanneer neem je creatine?

Het belangrijkste rondom het nemen van creatine is dat je het dagelijks blijft gebruiken. En dat je het niet te vaak vergeet. Verder is het aan jou om te bepalen welk moment van de dag jou het beste schikt. Neem bijvoorbeeld creatine bij je post-workout maaltijd of in combinatie met je multivitamine en ontbijt in de ochtend.

Er is dus geen specifieke tijd dat je creatine moet nemen, zolang je maar consistent blijft. Zo blijft de creatine in je lichaam telkens op een optimaal niveau. Wel is er enig bewijs dat als je creatine dichterbij je trainingssessies neemt, dat je meer voordelen zou ervaren.

Vanaf welke leeftijd mag je creatine nemen?

Je kunt beginnen met creatine vanaf je puberteit, rond de 13 jaar oud. Je neemt creatine omdat je de voordelen ervan wilt ervaren. Sommige ouders vinden het maar eng om hun kind creatine te laten nemen. Maar wees gerust, creatine is een veilig en gezond voedingssupplement. Creatine komt namelijk van nature al in je lichaam voor en ook in je eten zoals rund, kip of vis. Je kunt het vergelijken met het dagelijks supplementeren van een multivitamine, visolie omega 3 of eiwitpoeder.

Een jonger persoon kan veel baat hebben bij het nemen van creatine. Je kunt bijvoorbeeld sneller herstellen dankzij creatine. Wanneer je net een sprint gedaan hebt tijdens het voetballen bijvoorbeeld, dan kun je sneller herstellen en opnieuw sprinten. Dit geeft je net die extra voorsprong op je concurrentie.

Drink genoeg water als je creatine neemt

Zodra je begint met het supplementen van creatine, dan wordt de creatine in je spieren verzadigd. Daar wordt extra water in opgenomen. Hierdoor kun je een paar kilo aankomen, tussen de 1 en 3 kilo bijvoorbeeld. Om deze reden moet je tijdens het nemen van creatine ervoor zorgen dat je genoeg creatine neemt. Het gevolg hiervan is dat je wel wat vaker naar de wc zult moeten gaan.

Creatine trekt water in je cellen om spieren op te bouwen na je workout. Dus als je uitgedroogd bent kan creatine zijn werk niet doen en zul je de voordelen minder goed ervaren.

Probeer cafeïne te vermijden met het nemen van creatine. Cafeïne zorgt er namelijk ook voor dat je iets uitdroogt en dus kan creatine ook niet volledig zijn werk doen.

Ook alcohol werkt erg uitdrogend. Wij raden sowieso af om alcohol in grote hoeveelheden te nuttigen. Alcohol droogt je ook uit en zorgt ervoor dat je spieren veel slechter herstellen, in combinatie met dat creatine niet zijn werk kan doen.

Wanneer en hoeveel creatine?

De hoeveelheid creatine die je dagelijks neemt kan invloed hebben op welke momenten van de dag je het pakt. Wanneer je in een loading fase zit dan neem je dagelijks 4 keer zoveel als je normale dosering. Als je normaal gesproken 5 gram per dag neemt, pak je nu 20 gram per dag. Het is niet optimaal als je elke dag 20 gram creatine in één keer neemt. Daarom is het beter om deze hoeveelheid te verspreiden gedurende de dag. Neem bijvoorbeeld 5 gram in de ochtend, in de middag, na je avondeten en voordat je gaat slapen.

In de ochtend creatine nemen

Wanneer je in de ochtend creatine neemt kies je voor een goed moment om creatine te gebruiken. In de ochtend begin je namelijk net met je dag en ga je  meer bewegen. Als je dan je creatine bij je ontbijt eet en hierna gaat lopen, sporten of naar je werk fietst. Dan hebben je spieren direct de kans om de creatine op te nemen.

Je kunt creatine in de ochtend nemen bij een lekker gebalanceerd ontbijt. Denk aan havermout zoals overnight oats met eiwitten, een kom kwark met granola en fruit of onze lekkere vanille protein pannenkoeken (tip: serveer met wat fruit en calorie arme saus).

Zorg ervoor dat je op z’n laatst twee uur nadat je wakker wordt gaat ontbijten, dit is goed voor je metabolisme. Als je graag in de ochtend gaat sporten eet dan iets kleins en makkelijk verteerbaar. Zoals een banaan of een avocado. Hierbij kun je dan eventueel creatine nemen.

In de avond creatine nemen

Je kunt ook in de avond creatine nemen, bij je avondeten of voor het slapen gaan. De optimale tijd voor het avondeten is tussen 18.00 en 19.00 uur. Afhankelijk van je bedtijd. 

Eet eiwitten voordat je gaat slapen

Veel bronnen zeggen dat je een bepaalde tijd voordat je gaat slapen niet meer zou moeten eten. Dit zou zijn omdat het verteren van eten je slaapkwaliteit zou verslechteren. Hier is nog tegenstrijdige informatie over beschikbaar. Het kan juist erg voordelig zijn om voordat je gaat slapen eiwitten te consumeren. Zo hebben je spieren terwijl je slaapt en herstelt, genoeg eiwitten. Wanneer je gaat slapen eet of drink je namelijk niks voor 8 uur lang. Tijdens je slaap herstellen je spieren en je lichaam, waarom zou je dan niet jezelf de juiste voedingsstoffen willen geven? 

Intermittent fasting

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je intermittent vasten doet. Dan eet je bepaalde tijden op de dag helemaal niks. Om de rest van je calorieën in een bepaalde tijd op de dag te eten. Dit kan voordelig zijn voor sommige mensen. Wij zouden zeggen, probeer het uit en kijk wat het beste werkt voor jou en je eigen lichaam. Wat namelijk voor de een heel goed werkt, werkt voor de ander niet.

Voor je avondeten of post-workout meal raden wij aan om een gebalanceerde maaltijd met genoeg eiwitten te eten. Veel kant & klaar vers pakketten van de supermarkt beschikken niet over voldoende eiwitten. Onze maaltijden staan altijd voor je klaar en bevatten gebalanceerde voedingsstoffen om jou dichter bij je doelen te brengen. Het is mogelijk om voor of na deze maaltijd ook je creatine te nemen.

Heeft creatine een effect op slaap?

Creatine heeft een positieve invloed op je slaap. Creatine werkt neuroprotectief, dat betekent letterlijk: 'hersen beschermend'. Creatine zorgt ervoor dat je risico’s op hersenziekten zoals alzheimer en Parkinson's afneemt.

Het kan dat creatine de effecten van slaaptekort laat afnemen. En ook de gemiddelde tijd die je nodig hebt om uit te rusten terwijl je slaapt te verminderen. Maar helaas is hier nog niet genoeg onderzoek naar gedaan om dit officieel te bevestigen. 

Wij raden overigens zeker aan voor iedere volwassene om minimaal 8 uur slaap te pakken elke dag. Ook al is dit vaak moeilijk, er zal wel naar gestreefd moeten worden. Voor jongeren raden wij minimaal meer dan 9 uur slaap per nacht aan.

Moet ik op rustdagen creatine nemen?

Het is van belang om creatine te blijven supplementeren, ook op rustdagen. Dat is net zo als bijvoorbeeld eiwitten. Onthoud dus om ook op rustdagen creatine te gebruiken. Je hebt creatine nodig om een optimale voorraad in je spieren aan te houden.

Neem in ieder geval genoeg rust, ook als je geen creatine neemt. Tijdens rust hebben je spieren de kans om te herstellen. Of het nu gaat om een paar minuten tussen je oefeningen in of meerdere rustdagen per week, je lichaam heeft het nodig. 

Probeer active rest days

Mocht je nu echt geen rust willen nemen? Probeer dan eens een active rest day, oftewel een actieve rustdag. Een rustdag hoeft niet te betekenen dat je de hele dag op de bank zit. Train bijvoorbeeld heel licht of kort of neem een lange wandeling, fietsroute of een andere lichte fysieke activiteit. Zo zorg je ervoor dat er bloed naar je spieren circuleert. Bloed naar je spieren betekent extra voedingsstoffen daarnaartoe waardoor ze extra snel kunnen herstellen.

Hopelijk heb je na het lezen van deze blog voldoende informatie over het nemen van creatine. Zorg ervoor dat je consistent creatine blijft nemen en test vooral wat voor jou de beste tijden zijn om creatine te gebruiken. In de ochtend, middag of in de avond. Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen.