Hoe gebruik je creatine?

Hoe gebruik je creatine?

In de praktijk gebruiken mensen creatine op dagelijkse basis. Om creatine op een effectieve manier te supplementeren neem je elke dag 5 gram. Dit doe je door de poeder zo in je mond te scoopen en water erbij te drinken, dat noemen we dry-scoopen. Je kunt de creatine ook met water mengen in een glas en het zo opdrinken. 

Wij raden overigens dry scoopen aan want we merken dat er vaak wat creatine aan de rand van je glas blijft plakken. Dat is natuurlijk zonde van de creatine. Wil je meer weten over hoe je het beste creatine gebruikt, of wanneer je het niet hoeft te gebruiken? Lees dan deze blog.

Hoeveel creatine moet je pakken?

Om uit te vinden wat de aanbevolen hoeveelheid is van de creatine die je hebt gekocht, kun je op de verpakking kijken wat hierover gezegd wordt. De aanbevolen hoeveelheid staat er meestal op. Of er staat dat je één maatschap moet nemen, dat is de scoop die meegeleverd is met je creatine. 

Meestal is de aanbevolen hoeveelheid 5 gram creatine per dag. Bij meerdere wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond dat 5 gram creatine per dag de meest optimale hoeveelheid is om te supplementeren. 

Er wordt hier overigens wel van een gemiddelde uitgegaan, de gemiddelde persoon heeft dus het meeste voordeel aan 5 gram creatine per dag. Maar je kunt ook 0,1 gram creatine per kilo lichaamsgewicht nemen. Je kunt hierdoor mogelijk betere resultaten krijgen dan wanneer je de dagelijkse hoeveelheid neemt. 

Heb je hoge verwachtingen van creatine maar merk je er na verloop van tijd nog niets van? Je kunt proberen om de dosering creatine te verhogen. Zeker wanneer je aan de zwaardere kant bent, is dit het proberen waard.

Ieder individu reageert anders op creatine en ongeveer 1 op 4 van de populatie reageert helemaal niet op creatine. Zij hebben er dus ook niks aan om creatine te supplementeren.

Wil je dat je creatine sneller gaat werken? Dan kun je een loading fase proberen, je neemt in dit geval 1 hele week de dubbele hoeveelheid creatine die je normaal zou nemen. Dus je neemt bijvoorbeeld 10 gram per dag in plaats van 5 gram. Het kan zo zijn dat je dan eerder de voordelen van creatine ervaart. Dit komt doordat de creatine sneller door je spieren opgenomen wordt. 

Wanneer moet je creatine nemen?

Vroeger waren er een aantal gedachten over creatine die in de praktijk niet blijken te kloppen. We leggen het graag uit. Men dacht bijvoorbeeld dat het belangrijk was om creatine op een bepaald tijdstip te nemen. Maar uit onderzoek blijkt dat dit helemaal niet zo belangrijk is. Het belangrijkste is dat je de creatine gewoon dagelijks neemt. Het tijdstip dat je de creatine neemt maakt hier niet zoveel verschil in.

Ook werd er vaak gedacht dat creatine genomen moet worden met koolhydraten zoals sap of fruit maar dit blijkt ook geen verschil te maken. Wij geven als suggestie om creatine te nemen bij je post-workout meal. Je post-workout meal is een gebalanceerde maaltijd hoog in eiwitten. Met je post-workout meal vul je de glucose voorraad in je spieren weer bij die zijn verbruikt tijdens het sporten.

Mijn persoonlijke routine

Zelf neem ik mijn creatine elke dag in de avond als ik thuis kom van sporten of nog voor het slapen gaan. Ik dry scoop het al jaren en neem het gewoon met water, zelden met eten erbij. Dit werkt voor mij, maar betekent niet dat dat voor iedereen zo is. Er is geen uniforme manier om creatine te nemen. Je kunt dit gewoon afstemmen op hetgeen jij fijn vindt. Misschien neem je het wel graag in de ochtend bij je multivitamine. Of in je pre-workout drankje, zolang je het maar neemt.

Is het erg om 1 dag geen creatine te pakken?

Is het erg om een dag niet te gaan sporten? Of om een dag je dagelijkse eiwit doel niet te halen of om een dag minder goed te slapen? Het korte antwoord op al deze vragen is nee, het is niet goed maar ook niet gelijk een ramp. Maar toch, als al deze dingen je vaker overkomen dan hinder je wel je progressie in de sportschool of binnen je gekozen sport. Dat is jammer en daarom doen wij sporters er alles aan om deze dingen te voorkomen zonder dat het de balans verstoord. Want te veel van het goede is ook niet goed.

Dus, nee, het is niet erg om een keer je creatine te vergeten. Het is niet zo dat je gelijk weer een week moet wachten om de voordelen van creatine te ervaren. Creatine is en blijft een supplement, je krijgt het al binnen van je eten en je lichaam maakt het ook zelf aan. Nadat je stopt met het nemen van creatine, kan het wel tot 8 weken duren voordat het niveau creatine weer normaal is in je lichaam.

Op vakantie gaan zonder creatine

Ga je op vakantie? Maar neem je je creatine niet mee? Ben je dan eigenlijk wel echt dedicated voor je doelen? Ja natuurlijk! Het kan gewoon voorkomen dat je ervoor kiest om je creatine, eiwitpoeder of andere supplementen niet mee te nemen op vakantie. Bijna iedereen neemt zijn supplementen niet mee op vakantie. Naast dat creatine er toch best verdacht uit ziet als je het witte poedertje door de douane neemt. Is het ook best moeilijk om de ruimte in je koffer te vinden voor al je supplementen. Je wil natuurlijk de beste outfits meenemen om al die spieren in te kunnen showen.

Het is niet erg om op vakantie te gaan en je creatine niet mee te nemen. Ook is het geen probleem om een paar weken geen creatine te nemen. Zolang je je oorspronkelijke ritme maar weer oppakt als je terugkomt van vakantie en weer zo snel mogelijk begint met het nemen van creatine.

Het is niet erg om op vakantie te gaan en niet of minder te sporten, minder op je eten te letten of gewoon helemaal je dieet om te gooien. Alles met betrekking tot sport en voeding moet in balans zijn. Het is ongelooflijk moeilijk om altijd clean te eten en elke dag optimaal te slapen en sporten. Tenzij je een buitenaards niveau van discipline hebt en er mogelijk een steekje los zit. “They don’t know me son” - David Goggins 

Wij hopen je met deze blog een stapje dichter bij je doelen te hebben gezet. Let vooral bij het nemen van creatine dat je consistent bent. Hou in de gaten of je een verschil voelt terwijl je creatine gebruikt of dat je mogelijk meer of minder moet nemen. Probeer 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht eens uit en laat ons weten hoe je het vond! Je kunt ook voor andere vragen contact met ons opnemen. Surpass your goals. No excuses.