Wat is progressive overload & waarom is het belangrijk?

Wat is progressive overload & waarom is het belangrijk?

Als je hard aan het werk bent om spiermassa te kweken, dan heb je de term ‘progressive overload’ misschien weleens voorbij horen komen. Het is een relevant begrip, en wordt ook wel een van de grondbeginselen van het kweken van spieren genoemd. Maar wat houdt progressive overload precies in? Hieronder vertellen we je meer.

Wat is progressive overload? 

Progressive overload betekent, letterlijk vertaald, ‘progressieve overbelasting’. Als je aan krachttraining doet, dan zal je lichaam zich aanpassen aan de zware gewichten waar je mee traint. Daar waar je in het begin nog grote moeite kan hebben met een bepaalde krachtoefening, kan het zomaar zijn dat diezelfde oefening na verloop van tijd een stuk makkelijker gaat. Kortom, als je lichaam sterker wordt door het trainen, wordt dezelfde krachttraining minder uitdagend en is dit niet langer voldoende om je spieren nog verder te laten groeien.

Daarom is progressive overload van belang voor het (verder) opbouwen van spieren. Progressive overload houdt in dat wordt voorkomen dat het lichaam gewend raakt aan de krachttraining, door het te blijven uitdagen. Dit kun je doen door trainingen over de tijd heen steeds zwaarder te maken. Je spieren blijven getriggerd om zich aan te passen aan de uitdagende training en het wordt ze dus nooit te gemakkelijk gemaakt. Op die manier kun je proberen om spiergroei te realiseren, én te blijven realiseren! 

Progressive overload training  

Een progressive overload training komt dus niet neer op een routine bedenken en die eindeloos blijven herhalen, maar het houdt in dat je jezelf (en je spieren) blijft uitdagen. Dit kan bijvoorbeeld door het gewicht waarmee je oefeningen doet, op te hogen na verloop van tijd. Daar waar je bijvoorbeeld eerst een X-aantal sets van X-aantal kilo tilde, zorg je er de volgende week voor dat je het gewicht ophoogt. Je kunt naast het gewicht ook gaan ‘spelen’ met de herhalingen en de sets waaruit je krachttraining bestaat. Op die manier kun je een uitdagend trainingsplan samenstellen waaraan je lichaam niet gewend raakt en wat spiergroei blijft bevorderen.

Wanneer een krachttraining op die manier strategisch wordt opgebouwd, is het wel van belang om een geschikt startgewicht als uitgangspunt te nemen, en een passend plan samen te stellen. Door de progressive overload training planmatig uit te werken, kan je jezelf helpen om het overzichtelijk te houden, en je eraan te houden. Dit zou net dat steuntje in de rug kunnen zijn wat je motiveert om de uitdagende progressive overload in je trainingen door te zetten en op die manier spiergroei te blijven realiseren. Overigens is ieder lichaam natuurlijk anders, dus is er niet één richtlijn voor wat een goede progressive overload training is. Hierbij geldt dan ook, net als voor bovenstaande informatie, dat het belangrijk is om zelf na te gaan wat jouw lichaam nodig heeft en eventueel deskundigen in te schakelen voor professioneel advies dat aansluit bij jouw lichaam en situatie.

Als je je bezighoudt met krachttraining, is het nuttigen van de juiste voeding erg belangrijk. Eiwitten zijn bijvoorbeeld belangrijk voor het onderhoud en de opbouw van spiermassa. Werk je je overdag in het zweet tijdens een progressive overload training, dan is het fijn om enkele eiwitrijke maaltijden in huis te hebben die je na een lange dag alleen nog maar hoeft op te warmen. De ergste honger na een intensieve training kan je overigens ook stillen met een van de eiwitrijke snacks uit ons assortiment. Door te zorgen voor de juiste fitness maaltijden, bied je je lichaam dat wat het nodig heeft om te herstellen. Door hierbij te kiezen voor kant-en-klare fitness maaltijden die aansluiten bij jouw doelstelling, denk aan bulk maaltijden, droge spiermassa maaltijden of vegetarische kant en klaar maaltijden voor sporters, bespaar je tijd. Die tijd kan bijvoorbeeld weer gebruiken om je progressive overload trainingsschema verder uit te denken, of te relaxen en je lichaam rust te geven na een zware training