Voedingsschema afvallen als vrouw: gratis schema voor 7 dagen

Elk schema om af te vallen dat je vindt, is óf een crashdieet óf een lijstje zonder hoeveelheden.

Dit voedingsschema om als vrouw af te vallen geeft je 7 dagen rond 1.700 kcal per dag, met 110 tot 139 gram eiwit en gewoon koolhydraten.

Het is uitgerekend met de officiële Nederlandse energietabel per leeftijd, voor een vrouw die 2 tot 3 keer per week sport.

Per dag zie je wat je eet en hoeveel calorieën, eiwit en koolhydraten dat oplevert.

Op 4 drukke avonden eet je een kant-en-klare maaltijd.

Wijkt je leeftijd af of train je vaker? Dan pas je het schema aan op jouw situatie.

Hoeveel calorieën heb je als vrouw nodig om af te vallen?

Ongeveer 500 kcal per dag minder dan je verbruikt. Voor een matig actieve vrouw van 30 tot 59 jaar komt dat neer op zo'n 1.700 kcal per dag.

Afvallen draait om de energiebalans.

Val je af, dan eet je structureel minder dan je lichaam nodig heeft.

Een vrouw in deze leeftijdsgroep heeft volgens de officiële Nederlandse voedingsadviezen dagelijks ongeveer 2.200 kcal nodig bij matige activiteit en 1.900 kcal als ze licht actief is.

Trek je 500 kcal af van die 2.200, dan kom je op ± 1.700 kcal. Daarop is dit schema gebaseerd.

Een veelgebruikte vuistregel is dat een tekort van 7.700 kcal gelijk staat aan ongeveer 1 kg lichaamsvet.

Met 500 kcal per dag tekort kom je in dit rekenvoorbeeld op een halve kilo per week.

Dat is een rekenvoorbeeld, geen belofte.

Een wetenschappelijke analyse van het energietekort per kilo gewichtsverlies (1) noemt die vuistregel een vereenvoudiging.

Het werkelijke tekort verschilt per persoon.

Ook hoeveel calorieën je verbrandt is bij iedereen anders.

Het schema: 7 dagen rond 1.700 kcal

Dit schema komt uit op 1.628 tot 1.756 kcal per dag, met 110 tot 139 g eiwit en 132 tot 161 g koolhydraten per dag.

Het is uitgerekend voor een vrouw van 30 tot 59 jaar die ongeveer 70 kg weegt, 2 tot 3 keer per week sport en wil afvallen.

Weeg je meer of train je vaker? Verderop lees je hoe je de porties aanpast.

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en het etiket van de maaltijden.

Pasta, rijst en aardappelen staan in de tabel in gekookt gewicht. Je wisselt steeds twee ontbijten en twee lunches af:

• Ontbijt A is havermout met melk, blauwe bessen en walnoten.
• Ontbijt B is magere kwark met banaan, havervlokken en amandelen.
• Lunch A bestaat uit volkorenbrood met hummus, kipfilet en groente.
• Bij lunch B eet je roggebrood met tonijn, gekookte eieren en sla.

Zo heb je de hele week weinig verschillende boodschappen nodig.

Zo ziet een dag uit het schema eruit

Maandag levert in totaal 1.628 kcal en 111 g eiwit op, verdeeld over vier eetmomenten met eiwit in elk ervan.

• Ontbijt: havermout met bessen en walnoten. 453 kcal, 18 g eiwit.
• Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood met hummus, kipfilet, komkommer en tomaat. 444 kcal, 35 g eiwit.
• Tussendoor: een appel, magere Griekse yoghurt en noten. 287 kcal, 16 g eiwit.
• Avondeten: de FuelYourBody-maaltijd Bloemkoolrijst Kip Teriyaki Wok Groenten met 150 g aardappelen en salade. 444 kcal, 41 g eiwit.

Waarom eiwit bij elke maaltijd? Het geeft een vol gevoel en helpt je bij een calorietekort om je spieren te behouden.

De koolhydraten haal je vooral uit:

• de havermout
• het brood
• de aardappelen

Over de hele dag kom je zo op 161 g.

Het tussendoortje staat er met opzet in.

Zo kom je 's avonds niet uitgehongerd aan tafel en eet je niet meer dan je van plan was.

Waarom staan er gewoon koolhydraten in dit schema?

Omdat je traint. Koolhydraten zijn de brandstof voor je sessies en helpen bij het herstel.

Daarom bevat dit schema dagelijks 132 tot 161 gram koolhydraten.

Dat sluit aan bij de officiële Nederlandse adviezen voor eten rond het sporten:

• eet ongeveer 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd
• eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd, met genoeg koolhydraten voor energie en genoeg eiwit voor spierherstel

En een voedingsmiddel dat vet verbrandt? Dat bestaat niet.

Vetverbranding komt van een tekort plus bewegen.

Het draait dus puur om die balans, niet om losse producten of het schrappen van een macronutriënt.

Wil je precies weten hoeveel koolhydraten per dag bij jouw training past? Dat lees je in een aparte uitleg.

Geen tijd om te koken? Zo houd je het schema op drukke avonden vol

Op 4 avonden staat er een kant-en-klare maaltijd op het menu:

• Je warmt hem op.
• Je zet er aardappelen en een salade naast.
• Je eten staat op tafel.

Dat werkt goed omdat de portie vastligt. Calorieën en eiwit staan op het etiket, dus je hoeft niets te schatten.

Zo levert de kip teriyaki met bloemkoolrijst van FuelYourBody 271 kcal en 38 g eiwit per portie. De kip pesto met bloemkoolrijst heeft 379 kcal en 39 g eiwit.

Deze specifieke maaltijden bevatten weinig koolhydraten (17 tot 22 g per portie). Daarom horen de aardappelen erbij om je energie op peil te houden.

Staat je eten al klaar, dan pak je op een drukke avond minder snel iets anders.

Wil je variatie? Kies een andere smaak uit de maaltijden om af te vallen, of neem een variant met ongeveer dezelfde voedingswaarden per portie.

Boodschappen en voorbereiding voor de hele week

Voor 7 dagen heb je de boodschappen hieronder nodig, plus 4 FYB-maaltijden voor de drukke avonden.

Bereid twee keer per week voor: op zondag en woensdag.

Een restje bereid eten blijft volgens de officiële bewaaradviezen 2 dagen goed in de koelkast.

De hoeveelheden zijn afgerond op 10 gram. Staat er "gekookt gewicht", dan koop je rauw minder.

• Zuivel en eieren: magere Griekse yoghurt 1.050 g (± 2 bakken van 500 g), halfvolle melk 1 liter, magere kwark 750 g (± 1,5 bak van 500 g), eieren 400 g (± 8 eieren).
• Vlees en vis: kipfilet 480 g gebakken gewicht, tonijn in water 400 g uitgelekt (± 4 blikjes), zalm 130 g (1 moot).
• Groente: komkommer 700 g (± 2), tomaten 500 g (± 5), kropsla 400 g (± 2 kroppen), broccoli 200 g, sperziebonen 200 g, rode paprika 100 g (1), spinazie 100 g gekookt gewicht.
• Fruit: appels 910 g (± 7), blauwe bessen 400 g (± 3 bakjes van 125 g), bananen 300 g (± 3).
• Brood en granen: havervlokken 290 g, volkoren roggebrood 280 g, volkorenbrood 210 g (± 6 sneetjes).
• Aardappelen, pasta en rijst (gekookt gewicht): aardappelen 800 g, volkorenpasta 180 g, zilvervliesrijst 150 g.
• Noten en vetten: ongezouten gemengde noten 140 g, walnoten 60 g, amandelen 30 g, hummus 120 g (± 1 bakje), olijfolie 90 g (± 6 eetlepels).

Op zondag doe je het volgende voor maandag en dinsdag:

• je bakt de kipfilet
• je kookt eieren
• je snijdt groente

Op woensdag doe je hetzelfde voor donderdag en vrijdag.

Zet bereid eten binnen 2 uur in de koelkast.

Kook je liever alles in één keer vooruit? Kies dan uit deze meal prep recepten om af te vallen.

Het schema aanpassen aan je leeftijd en hoe vaak je traint

Je past de porties aan, niet het hele schema.

De 1.700 kcal per dag is een gemiddeld startpunt. Volgens de officiële Nederlandse voedingsadviezen heb je als vrouw gemiddeld zoveel energie per dag nodig:

Ben je bijvoorbeeld 40 en matig actief? Dan volg je het schema zoals het is. Je eigen behoefte kan wel afwijken van dit gemiddelde.

• Jonger of actiever: een extra sneetje brood of een grotere portie aardappelen.
• 60+ of weinig beweging: een kleinere portie bij de warme maaltijd.

Doe je veel aan krachttraining? Voor fanatieke krachtsporters die meer spiermassa willen, geldt een advies van 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Bij 70 kg en 1,6 gram per kilo reken je uit: 112 g per dag.

Het schema geeft 110 tot 139 g eiwit per dag, dus daar zit je goed mee.

Wil je tegelijkertijd spieren opbouwen? Lees dan meer over droogtrainen als vrouw.

Werkt het? Weeg 1 keer per week en stel na 2 weken bij

Weeg jezelf maximaal 1 keer per week op dezelfde dag. Volgens de officiële Nederlandse voedingsadviezen is dat de beste manier om te zien of je de juiste hoeveelheid energie binnenkrijgt.

Kijk na 2 tot 3 weken welke kant je gewicht op gaat. Dat vertelt je of je de porties zo houdt, kleiner maakt of juist groter.

Zakt je gewicht niet? Haal dan een kleine portie weg, bijvoorbeeld een tussendoortje.

Val je meer dan een halve kilo per week af, of ben je moe tijdens het trainen? Eet dan juist wat meer.

Steeds dezelfde twee ontbijten en lunches herhalen is hierbij geen nadeel. Je hoeft minder te kiezen en houdt je plan daardoor makkelijker vol.

Meer houvast vind je in deze tips voor vetverlies als vrouw.

Het schema is een startpunt. Je weegschaal laat zien hoe je het bijstelt.

Begin deze week met de basis van 1.700 kcal. Zie het als een richtlijn, niet als een streng voorschrift.

Weeg na 7 dagen en schuif daarna met porties: iets kleiner als je gewicht niet verandert, iets groter als je training zwaar aanvoelt.

Leg voor drukke avonden een paar eiwitrijke maaltijden van FuelYourBody in de koelkast of vriezer. Dan eet je volgens plan zonder dat je hoeft te koken.

Vragen over het voedingsschema om af te vallen

Kun je dit schema ook volgen als je vegetarisch eet?

Ja. Vervang kip, tonijn en zalm door bijvoorbeeld:

• peulvruchten
• tofu
• extra eieren en zuivel

Let er wel op dat je zo nog genoeg eiwit per dag binnenkrijgt.

Moet je tussendoortjes eten om af te vallen?

Nee, ze zijn niet verplicht. Ze staan in het schema zodat je 's avonds minder honger hebt. Heb je zonder tussendoortje geen last van trek, dan kun je ze overslaan.

Mag je de lunch en het avondeten omwisselen?

Ja, dat mag. Voor gewichtsverlies telt hoeveel je over de hele dag eet, niet op welk moment je wat eet.

Wat doe je als je een dag van het schema afwijkt?

Ga de volgende dag gewoon verder met het schema. Het gaat om je gemiddelde over de week, niet om één dag.

Bronnen

1. Hall (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity.