Eiwitdieet starten? Alles over voeding, schema's en resultaten

Vet verliezen zonder constant honger en zonder je spiermassa kwijt te raken? Daar draait een eiwitdieet om. Je eet meer eiwit, beperkt snelle koolhydraten en bouwt je maaltijden op rond vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten. Dat vult langer en geeft je spieren de bouwstoffen die ze nodig hebben, ook als je minder eet.

In het kort

• Bij een eiwitdieet haal je 30 tot 40% van je calorieën uit eiwit, tegenover rond de 15% gemiddeld in Nederland.
• Als sporter mik je op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Je valt af door een calorietekort; het extra eiwit helpt je verzadigd te blijven en spiermassa te behouden.
• Complexe koolhydraten blijven erin, zeker rond je training.

Wat is een eiwitdieet?

Een eiwitdieet (ook wel eiwitrijk dieet of proteïnedieet) is een voedingspatroon waarin je bewust meer eiwit eet, aanvult met gezonde vetten en snelle koolhydraten beperkt. Je haalt daarbij vaak 30 tot 40% van je dagelijkse calorieën uit eiwit.

Dat is 2 tot 2,5 keer zoveel als in het gemiddelde Nederlandse eetpatroon, waarin rond de 15% van de calorieën uit eiwit komt.

Anders dan bij keto blijft er ruimte voor complexe koolhydraten. Als je zwaar traint, heb je die nodig als brandstof. Een eiwitdieet draait dus niet om weglaten, maar om een andere verhouding van je macro's.

Wat eet je wel en niet bij een eiwitdieet?

Bij een eiwitdieet eet je vooral eiwitrijke basisproducten: mager vlees, vis, eieren, tofu, tempeh en peulvruchten. Je vult dat aan met kwark of Griekse yoghurt, noten, zaden en veel groente. Snelle koolhydraten zoals snoep, frisdrank en witbrood eet je zo min mogelijk.

Zuivel is een makkelijke manier om je eiwit omhoog te krijgen. Magere kwark levert ± 10 gram eiwit per 100 gram, dus met een bakje van 250 gram als ontbijt of tussendoortje zit je al op ± 25 gram.

Gebruik dit overzicht bij je boodschappen of als je je maaltijden kiest:

Eiwitdieet schema: zo begin je

Je begint een eiwitdieet door je eiwitbehoefte uit te rekenen, je eiwit te verdelen over de dag en je maaltijden vooruit te plannen. Met deze 3 stappen zet je een schema op dat je volhoudt.

1. Bereken je behoefte: als sporter heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 80 kilo, dan ligt je eiwitbehoefte per dag tussen 128 en 176 gram.
2. Verdeel over de dag: spreid je eiwit over 4 tot 5 eetmomenten. Zo krijgen je spieren de hele dag bouwstoffen en hoef je niet in 2 maaltijden 150 gram eiwit weg te werken.
3. Plan vooruit: heb je bakjes klaarstaan, dan grijp je minder snel naar een snack. Met high protein meal prep heb je meteen een set eiwitdieet recepten die je in 1 keer voor de week maakt.

Zo ziet 1 dag uit een eiwitdieet schema eruit:

• Ontbijt: havermout met Griekse yoghurt of een schep eiwitpoeder en wat fruit.
• Tussendoor: een bakje magere kwark met noten.
• Lunch: salade met kip, avocado, bonen en volkoren brood.
• Tussendoor: 2 gekookte eieren of een handje edamame.
• Diner: zalm met broccoli en quinoa. Zalm levert eiwit en omega-3, broccoli en quinoa zorgen voor vezels en trage koolhydraten.

Let op: een eiwitdieet betekent niet dat je koolhydraten moet vermijden. Train je zwaar, lang of vaak, dan heb je ze nodig voor energie en om goed te presteren. Eet op trainingsdagen dan wat meer koolhydraten, vooral in de maaltijd voor en na je training, bijvoorbeeld een extra portie rijst, pasta of havermout.

Geen tijd om elke dag 130 gram eiwit te plannen?

In onze eiwitrijke fitnessmaaltijden zijn eiwit, groente en koolhydraten al op elkaar afgestemd. Opwarmen en klaar, ook op drukke trainingsdagen.

Afvallen met een eiwitdieet: wat kun je verwachten?

In de eerste weken van een eiwitdieet val je vaak 1 tot 3 kilo af. Daarna is ongeveer een halve kilo per week een gezond en haalbaar tempo. Hoeveel je in totaal afvalt, hangt af van de grootte van je calorietekort.

Die eerste kilo's zijn vooral vocht. Eet je minder koolhydraten, dan slaat je lichaam minder glycogeen op, en daarmee ook minder water.

Daarna begint het echte vetverlies. Het extra eiwit helpt je op 2 manieren: je houdt het tekort makkelijker vol omdat je minder honger hebt, en samen met krachttraining beperkt het het verlies van spiermassa. Daarom werkt afvallen met proteïne goed voor sporters.

De 3 grootste valkuilen (en hoe je ze vermijdt)

Een eiwitdieet werkt het best met de juiste verhoudingen. Dit zijn de 3 meest gemaakte fouten:

• Alle koolhydraten schrappen: zonder koolhydraten raak je bij zware trainingen sneller vermoeid en presteer je minder. Eet complexe koolhydraten, zeker in de uren rond je training.
• Te weinig vezels: wie vooral dierlijke producten eet, krijgt vaak te weinig vezels binnen. Het advies is 30 tot 40 gram per dag, uit groente, peulvruchten en volkorenproducten.
• Te veel rood vlees: het Voedingscentrum adviseert maximaal 300 gram rood vlees per week. Wissel af met kip, vis en plantaardige bronnen zoals linzen, kikkererwten of tempeh.

Plantaardig eiwit telt gewoon mee. Uit onderzoek naar duurzame eiwitconsumptie blijkt dat een eetpatroon met meer plantaardig eiwit goed past binnen een gezond voedingspatroon. Zorg wel dat je totale hoeveelheid eiwit op peil blijft.

Veelgestelde vragen over het eiwitdieet

Is een eiwitdieet slecht voor je nieren?

Nee, voor gezonde mensen met een normale nierfunctie is een hogere eiwitinname niet schadelijk, zo laat onderzoek zien. Heb je al een nieraandoening, stem je eiwitinname dan af met je arts.

Verlies je spiermassa of vet tijdens een eiwitdieet?

Vooral vet, als je het goed aanpakt. Een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining helpt je spiermassa te behouden terwijl je in een calorietekort zit.

Hoe ziet een eiwitdieet weekmenu eruit?

Neem het dagschema hierboven als basis en wissel per dag je eiwitbron af: kip, vis, eieren, rundvlees en 1 of 2 dagen peulvruchten of tofu. Zo krijg je variatie en blijf je onder het advies voor rood vlees.

Mag ik koolhydraten eten na het sporten?

Ja, dat is zelfs aan te raden. Koolhydraten na je training vullen je glycogeenvoorraad aan, en samen met eiwit helpen ze je herstel. Dat past prima binnen een eiwitdieet.

Wat is het verschil tussen een eiwitdieet en keto?

Bij het keto dieet eet je bijna geen koolhydraten en veel vet, met als doel dat je lichaam overschakelt op vetverbranding (ketose). Bij een eiwitdieet ligt de nadruk op eiwit en blijven koolhydraten in kleinere hoeveelheden op het menu. Welke aanpak past, hangt af van je doel en hoe je traint.

Een eiwitdieet voor de lange termijn

Een eiwitdieet helpt je als sporter om vet te verliezen en je spiermassa te behouden. Dat lukt met de juiste balans: genoeg eiwit, veel groente en complexe koolhydraten rond je training.

Zo wordt het geen tijdelijk dieet, maar een eetpatroon dat je volhoudt.