Is koffie gezond of ongezond? Dit doet koffie met je lichaam

Je drinkt elke dag koffie en leest steeds iets anders: is koffie gezond of ongezond? Voor de meeste gezonde volwassenen is koffie niet ongezond, zolang je over de dag verspreid onder ongeveer 400 mg cafeïne per dag blijft.

Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit (1) geeft die hoeveelheid bij gezonde volwassenen geen reden tot zorg. Zwangere vrouwen vallen daar niet onder.

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel, legt het Voedingscentrum uit. Daardoor word je alerter. Wat koffie verder met je lichaam doet, hangt af van:

• hoeveel je drinkt
• wanneer je drinkt
• hoe je hem zet

Is koffie goed voor je? Het korte antwoord

Ja, voor de meeste gezonde volwassenen is koffie drinken gezond. Volgens het Voedingscentrum hangt koffie samen met een lager risico op:

• hartziekten
• een beroerte
• diabetes type 2

Let wel op het woord samenhang. Wie koffie drinkt, heeft gemiddeld een lager risico. Dat de koffie dat risico zelf verlaagt, is niet bewezen.

Of koffie goed of slecht voor je is, hangt vooral af van hoeveel je drinkt en hoe je hem zet. De belangrijkste uitzonderingen zijn:

• een zwangerschap
• slaapproblemen
• ongefilterde koffie

Is koffie gezond? Voor de meeste mensen wel, als ze het bij een normale hoeveelheid houden.

Wat doet koffie met je lichaam?

De cafeïne in koffie stimuleert je zenuwstelsel, waardoor je alerter wordt. Volgens het Voedingscentrum helpt 75 milligram cafeïne of meer, iets meer dan één kopje, je alertheid en concentratie te verhogen.

Bij de meeste mensen is de cafeïne binnen een half uur tot 2 uur opgenomen. Daarna breekt je lever haar af. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon en hangt af van:

• je leeftijd
• je gewicht
• medicijngebruik
• je genen
• hoe goed je lever werkt

Daarom kan die late kop je nacht kosten. Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit kan één dosis van 100 mg cafeïne bij sommige volwassenen de duur en het patroon van hun slaap beïnvloeden, vooral vlak voor het slapengaan.

Is koffie vochtafdrijvend?

Nee, je verliest er niet meer vocht door.

Wel stimuleert cafeïne je nieren, waardoor je misschien eerder moet plassen. Zonder suiker en melk levert koffie vrijwel geen energie.

Wat doet koffie met je hart en bloeddruk?

De cafeïne in koffie verhoogt je hartslag en bloeddruk een klein beetje. Dat effect is maar tijdelijk.

Hoeveel je hartslag en bloeddruk stijgen, verschilt per persoon. Het hangt ook af van hoeveel koffie je drinkt, legt de Hartstichting uit in haar informatie over koffie (2).

Sommige mensen reageren gevoeliger op cafeïne. Zij kunnen er hartkloppingen of onrust van krijgen.

Herken je dat? Drink dan minder koffie of kies cafeïnevrij.

En hartfalen? Volgens het Voedingscentrum zorgt cafeïne in het algemeen niet voor een hoger risico daarop.

Welke koffie is het gezondst: papierfilter, espresso of cafetière?

Koffie is het gezondst uit:

• een papieren filter
• een pad
• oploskoffie
• een percolator

Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder cafestol en kahweol erin zit: vetachtige stoffen die volgens het Voedingscentrum je LDL-cholesterol verhogen.

Zo verdelen de zetmethodes zich:

Ook de Hartstichting noemt espresso, cups en de mokkapot iets minder gefilterd. Daardoor bevatten ze wat meer cafestol. En is zwarte koffie gezond? Uit een papieren filter en zonder suiker is het de gezondste keuze voor je cholesterol.

Ruil je de cafetière in voor een papieren filter, dan ga je van de groep met het meeste naar de groep met het minste cafestol.

Is koffie slecht voor je cholesterol?

Alleen ongefilterde koffie kan je LDL-cholesterol verhogen. Zet je koffie met een papieren filter, dan blijft het grootste deel van de stoffen die dat doen in het filter achter.

Het gaat om cafestol en kahweol, twee vetachtige stoffen in koffie. Volgens het Voedingscentrum verhogen ze het LDL-cholesterol, en zit er in koffie uit een papieren filter het minst van.

Of koffie cholesterolverhogend is, hangt dus af van hoe je hem zet.

Let je op je cholesterol? Kies dan filterkoffie.

Hoeveel koffie per dag is gezond?

Als gezonde volwassene kun je ongeveer 5 kopjes filterkoffie per dag drinken, zegt het Voedingscentrum. Daarmee krijg je gemiddeld rond de 390 mg cafeïne binnen.

Eén kopje is 125 ml filterkoffie met ongeveer 60 mg cafeïne. Hoeveel koffie gezond is, hangt verder af van:

• Je totale cafeïne. Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA is tot 400 mg per dag, verspreid over de dag, geen reden tot zorg. Voor één keer ligt die grens op 200 mg. Energiedrank en pre-workout tellen mee.
• Je zetmethode. Bij espresso, cups en mokkapot adviseert de Hartstichting vanwege cafestol maximaal 2 tot 3 kopjes per dag.
• Zwangerschap. De Gezondheidsraad adviseert dan niet meer dan 2 kopjes, ook bij cafeïnevrije koffie.

Drink je 10 kopjes filterkoffie per dag? Dan kom je rond de 600 mg cafeïne uit, ruim boven de grens van EFSA.

Wanneer is koffie wél ongezond?

Koffie wordt ongezond als je te veel cafeïne binnenkrijgt of op het verkeerde moment drinkt.

Ook de zetmethode en wat je erbij doet tellen mee. Let vooral op deze situaties:

• Te veel cafeïne. Volgens het Voedingscentrum kan dat zorgen voor:
  • hoofdpijn
  • beven
  • duizeligheid
  • hartkloppingen
  • onrust
  • slaapproblemen
  Een Europese beoordeling van cafeïne ziet tot 400 mg per dag geen zorg voor gezonde volwassenen.
• Koffie laat op de dag. Al 100 mg cafeïne vlak voor bedtijd kan je slaap beïnvloeden.
• Veel ongefilterde koffie. Daarin zitten cafestol en kahweol, stoffen die je LDL-cholesterol verhogen.
• Zwangerschap. Het Voedingscentrum adviseert dan, op basis van de Gezondheidsraad, hooguit 2 kopjes per dag.
• Veel suiker of slagroom. Kies liever koffie zonder suiker. Wat dat doet met je gewicht, lees je bij koffie en afvallen.

Went je lichaam aan koffie, en wat gebeurt er als je stopt?

Ja, en meestal al binnen een paar dagen. Volgens het Voedingscentrum went je lichaam aan cafeïne als je het regelmatig binnenkrijgt.

Die gewenning merk je vooral als je ermee stopt. Stop je van de ene op de andere dag helemaal, dan kun je last krijgen van:

• hoofdpijn
• slaperigheid
• vermoeidheid

Ook kun je minder energie hebben en minder actief zijn.

Wil je minder koffie drinken?

Bouw dan geleidelijk af in plaats van in één keer te stoppen.

Is decaf koffie gezond?

Decaf koffie is niet ongezond, maar wel minder cafeïnevrij dan de naam doet denken. Volgens het Voedingscentrum zit er nog ongeveer 3 mg cafeïne in een kopje van 125 ml.

Voor je cholesterol telt hetzelfde als bij gewone koffie: of er cafestol en kahweol in je kopje komen, hangt af van de zetmethode.

Hoeveel decaf koffie per dag?

Ben je zwanger, houd het dan ook bij decaf op maximaal 2 kopjes per dag.

Koffie als sporter: vóór de training prima, en daarna?

Vóór je training is koffie prima, zolang je binnen de grens blijft. Volgens de Europese voedselautoriteit EFSA in haar advies over cafeïne geeft een enkele dosis tot 200 mg, minder dan 2 uur vóór een intensieve training onder normale omstandigheden, bij gezonde volwassenen geen reden tot zorg.

Een kopje filterkoffie (125 ml) bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer 60 mg cafeïne. 200 mg is dus zo'n 3 kopjes.

Wanneer je koffie het best drinkt en wat het met je prestatie doet, lees je bij koffie voor het sporten.

Houd je dagtotaal onder de 400 mg cafeïne, en tel een pre-workout mee.

En daarna? Dan telt vooral dat je eiwitrijk eet.

Koffie past prima in een gezond eetpatroon, zolang je let op hoeveel je drinkt en hoe je hem zet:

• Kies vaker voor papierfilter
• Drink hem zonder suiker
• Blijf onder ongeveer 400 mg cafeïne per dag

Neem je laatste kop niet te laat, zodat je slaap er niet onder lijdt.

Train je? Dan telt daarna vooral wat je eet, zoals een eiwitrijke maaltijd na het sporten.

Vragen over koffie en gezondheid

Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?

Een kopje filterkoffie van 125 ml bevat gemiddeld ongeveer 60 mg cafeïne. Bij andere zetmethodes kan dat verschillen.

Hoeveel koffie mag je als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, is het advies hooguit 2 kopjes koffie per dag. Met ongeveer 60 mg per kopje kom je dan rond de 120 mg cafeïne per dag.

Kun je slechter slapen van koffie?

Ja, dat kan. Al 100 mg cafeïne dicht voor bedtijd kan je slaap verstoren. Dat is nog geen 2 kopjes koffie.

Bronnen

1. European Food Safety Authority. Caffeine.
2. Hartstichting. Koffie.
3. Voedingscentrum. Cafeïne.