Keto lunch: 3 makkelijke ideeën om mee te nemen
Eet je keto, dan valt de vertrouwde boterham af en blijft je lunchbakje al snel leeg.
Toch maak je een keto lunch zonder koken 's avonds of 's ochtends in vijf minuten klaar, met kip, tonijn of feta en verse groente.
De drie basisrecepten in dit artikel geven per portie 1,9 tot 6 gram koolhydraten en 37 tot 41 gram eiwit, berekend met NEVO-gegevens van het RIVM.
Heb je helemaal geen tijd om te snijden? Neem dan een kant-en-klare maaltijd mee.
Wat zet je in je lunchbakje als brood niet past?
Combineer eiwit dat koud lekker is met groente die stevig blijft en een flinke bron van vet. Zo maak je een maaltijd die je makkelijk meeneemt, zonder dat je brood mist.
- Eiwit dat koud lekker is. Kip van gisteren, tonijn, een gekookt ei of feta.
- Groente die niet slap wordt. Komkommer en tomaat houden het uren vol. Sla doe je in een apart bakje.
- Vet. Avocado, olijfolie of olijven.
Neem de dressing apart mee.
Giet die pas over je bakje als je gaat eten. Dan blijft alles knapperig.
Kipsalade met avocado en tomaat
Deze kipsalade vraagt geen kookwerk en levert van de drie lunches het meeste eiwit. Je gebruikt simpelweg kipfilet die je de avond ervoor al hebt gebakken.
Basisrecept voor 1 portie:
- 125 g gebakken kipfilet (een restje, of 's avonds een extra filet meegebakken)
- 70 g avocado
- 50 g kropsla
- 50 g tomaat
- 5 g olijfolie
Snijd de kip, avocado en tomaat in stukjes, leg alles op de sla in je bakje en sprenkel de olie erover.
Eén portie bevat 389 kcal, 41,1 g eiwit, 2,9 g koolhydraten, 23,0 g vet en 3,4 g vezels.
Tonijn met ei in een slablad
Tonijn en ei met wat mayonaise, opgerold in een groot slablad: dit is de lichtste van de drie opties. Je eet minder calorieën en haalt toch ruim 37 gram eiwit per portie.
Het basisrecept voor 1 portie:
- 120 g tonijn in water uit blik, uitgelekt
- 1 hardgekookt ei (50 g), de avond ervoor gekookt
- 15 g mayonaise
- 50 g kropsla, waarvan je de grote bladeren als wrap gebruikt
- 50 g komkommer
Prak de tonijn met de mayonaise en snijd het ei en de komkommer in stukjes. Neem de sla apart mee en schep de vulling er pas bij het eten in.
Per portie: 308 kcal, 37,2 g eiwit, 1,9 g koolhydraten, 16,6 g vet en 0,8 g vezels.
Griekse salade met kip en feta
Dit basisrecept voor 1 portie geeft je 452 kcal, 40,7 g eiwit en 6,0 g koolhydraten.
Dat zijn de meeste koolhydraten van de drie lunches, maar het is nog steeds weinig.
Dit gaat erin:
- 100 g gebakken kipfilet
- 50 g feta
- 100 g komkommer
- 100 g tomaat
- 20 g zwarte olijven
- 10 g olijfolie
Snijd alles in blokjes, doe het in je bakje en giet de olie erover.
Per portie krijg je verder 28,6 g vet en 4,1 g vezels binnen.
De koolhydraten komen vooral uit de tomaat en de olijven.
Wil je minder koolhydraten? Neem dan minder tomaat.
Geen tijd? Neem een kant-en-klare maaltijd mee
Kies dan voor een koolhydraatarme kant-en-klare maaltijd en warm die op je werk op. Je hoeft niets voor te bereiden en krijgt net zoveel eiwit binnen als met de zelfgemaakte lunchbakjes.
Van de kant-en-klare maaltijden van FuelYourBody heeft de Kip Piri Piri - Broccoli de minste koolhydraten.
Per portie van 325 gram staat op het etiket: 235 kcal, 41,2 g eiwit, 5,6 g koolhydraten en 5 g vet.
Maak je je lunch liever zelf? Bewaar die hooguit 2 dagen in de koelkast. Laat hem niet langer dan 2 uur buiten de koelkast staan.
Welke keto lunch past bij jouw dag?
Alle vier de opties geven je 37 tot 41 gram eiwit en hooguit 6 gram koolhydraten per portie. Het verschil zit vooral in de calorieën en vetten.
| Lunch (per portie) | kcal | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) | Vet (g) | Past bij |
|---|---|---|---|---|---|
| Kipsalade met avocado en tomaat | 389 | 41,1 | 2,9 | 23,0 | Na een training |
| Tonijn met ei in een slablad | 308 | 37,2 | 1,9 | 16,6 | Kantoor zonder magnetron, lichte lunch |
| Griekse salade met kip en feta | 452 | 40,7 | 6,0 | 28,6 | Kantoor zonder magnetron, lange dag |
| FuelYourBody Kip Piri Piri met broccoli | 235 | 41,2 | 5,6 | 5 | Weinig tijd |
Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en het etiket van FuelYourBody.
Let je op je calorieën? De kant-en-klare maaltijd scheelt 217 kcal per portie ten opzichte van de Griekse salade.
Kies twee van de drie basisrecepten en wissel ze af. Houd daarnaast één koolhydraatarme maaltijd van FuelYourBody achter de hand.
Loopt je ochtend uit? Dan pak je die direct mee.
Vragen over een keto lunch
Wat eet je bij keto als lunch in plaats van brood?
Vul je bakje met sla, groente en een eiwitbron, zoals kip met avocado of tonijn met ei in een slablad.
Feta en olijven geven extra vet en smaak, en je hoeft er niet voor te koken.
Hoe lang kun je een keto lunch bewaren in de koelkast?
Volgens het Voedingscentrum bewaar je een zelfgemaakte lunch hooguit 2 dagen in de koelkast.
Laat je bakje niet langer dan 2 uur buiten de koelkast staan.
Kun je een kant-en-klare maaltijd als lunch eten?
Ja, als je een koolhydraatarme maaltijd kiest. FuelYourBody heeft eiwitrijke varianten die je makkelijk meeneemt naar werk of school. Kijk altijd op het etiket hoeveel koolhydraten er per portie in zitten.
Bronnen
- RIVM (2025). NEVO-online versie 2025/9.0. Bilthoven: RIVM.
- Voedingscentrum. Bewaarwijzer restje.
