Keto groenten: welke groenten passen en welke laat je staan

De meeste groenten mogen gewoon blijven als je bij een keto dieet deze producten schrapt:

• brood
• pasta
• aardappelen

Kropsla, broccoli en bloemkool hebben minder dan 2 gram koolhydraten per 100 gram.

Het gaat om:

• 0,3 g voor rauwe kropsla
• 0,8 g voor gekookte broccoli
• 1,8 g voor gekookte bloemkool

Wortel, doperwten en mais zitten een stuk hoger.

Per 100 gram heeft:

• gekookte wortel 5,2 g
• rauwe doperwten 10,0 g
• gekookte suikermais 11,6 g

Waarom groenten bij keto juist belangrijk zijn

Groenten zijn bij keto een van je belangrijkste vezelbronnen. Ze leveren, terwijl je er weinig calorieën mee binnenkrijgt:

• vitamines
• mineralen
• vezels

Bij keto tellen ze daardoor zwaarder dan in een gewoon eetpatroon. Volgens het Voedingscentrum zitten koolhydraten in veel gezonde producten, zoals fruit en volkorenproducten. Juist die laat je bij een ketodieet grotendeels staan, en daarmee ook een flink deel van je vezels.

Groente vult dat gat. Het is arm aan calorieën, maar rijk aan voedingsvezels.

Het advies voor volwassenen: minimaal 250 gram groente per dag.

Ook als je keto eet, is dat een goed richtpunt.

Keto groenten lijst: koolhydraten per 100 gram

Alle 20 groenten in deze lijst met keto-groenten zitten onder de 5 gram koolhydraten per 100 gram. Kropsla scoort het laagst met 0,3 gram, rode paprika het hoogst met 4,3 gram.

De cijfers komen uit de Nederlandse voedingsmiddelentabel (NEVO). Daarin tellen koolhydraten zonder vezels. De vezels staan daarom in een aparte kolom en tel je niet op bij de koolhydraten.

Let ook op de bereiding. Elke waarde geldt voor rauw of gekookt, zoals in de tabel staat.

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.

Bladgroenten hebben de minste koolhydraten

Kropsla, veldsla, spinazie, andijvie en ijsbergsla blijven allemaal onder de 1,5 gram koolhydraten per 100 gram.

Twijfel je welke groenten je mag eten bij een ketodieet, dan geven deze bladgroenten je de meeste ruimte.

Van minst naar meest koolhydraten (per 100 gram, vezels niet meegeteld):

• Kropsla: 0,3 g (rauw). De stevige bladeren gebruik je als wrap rond kip of gehakt.
• Veldsla: 0,5 g (rauw). Zacht van smaak, dus goed als bodem onder een warm gerecht.
• Spinazie: 0,9 g rauw, 0,7 g gekookt. Rauw gaat het door een salade, gekookt door een omelet of roerbakgerecht.
• Andijvie: 1,0 g (rauw). Licht bitter. Fijngesneden geeft het een salade meer bite.
• IJsbergsla: 1,4 g (rauw). Knapperig en neutraal. De grote bladeren werken ook als wrap.

Broccoli, bloemkool en andere koolsoorten als basis

Broccoli, bloemkool, witte kool en boerenkool hebben gekookt allemaal minder dan 2 gram koolhydraten per 100 gram. Spruitjes zijn de uitzondering met 5,6 gram.

Daarmee horen koolsoorten bij de makkelijkste groenten voor een ketodieet.

Dit zijn de waarden per 100 gram gekookt:

• Broccoli: 0,8 g koolhydraten. De laagste van het rijtje, dus je kunt er ruim mee opscheppen.
• Boerenkool: 1,0 g koolhydraten. Een stevige basis voor een stamppot zonder aardappel.
• Bloemkool: 1,8 g koolhydraten. Fijngehakt of geraspt gebruik je hem als rijst.
• Witte kool: 1,8 g koolhydraten. Lekker in een roerbakgerecht of als warme groente.
• Spruitjes: 5,6 g koolhydraten. Ruim drie keer zoveel als bloemkool, dus houd de portie klein.

Courgette, champignons, komkommer en paprika: makkelijk te combineren

Welke groenten passen bij keto naast blad- en koolgroenten? Champignons, sperziebonen, courgette, komkommer, groene asperges, aubergine en paprika zitten tussen 0,4 en 4,3 g koolhydraten per 100 gram.

Omdat ze allemaal zo laag zitten, kun je ze vrij mengen in één pan of salade. Van minste naar meeste koolhydraten per 100 gram:

• Champignons, gekookt: 0,4 g. Gebakken lekker door een omelet of saus.
• Sperziebonen, gekookt: 2,2 g. Een stevige bijgroente bij vlees of vis.
• Courgette, gekookt: 2,3 g. Werkt in de koekenpan, de oven of de soep.
• Komkommer, rauw: 2,5 g. Snijd hem in je salade of eet hem los als snack.
• Groene paprika, rauw: 2,5 g. Rauw of gebakken, net zo laag als komkommer.
• Groene asperges, rauw: 2,8 g. Kort gebakken een snelle bijgroente.
• Aubergine, gekookt: 3,0 g. Geschikt voor ovenschotels en stoofgerechten.
• Rode paprika, rauw: 4,3 g. Ruim anderhalf keer zoveel als groene paprika.

Twijfel je welke groente je bij een ketodieet kiest? Neem groene paprika in plaats van rode.

Wil je naast weinig koolhydraten ook wat eiwit uit je groente halen? Spinazie en broccoli leveren een beetje, en meer opties vind je bij groenten met veel eiwit.

Welke groenten laat je bij keto beter staan?

Wortel, ui en rode biet kunnen in kleine porties, met 4,6 tot 6,3 gram koolhydraten per 100 gram.

Doperwten en suikermais laat je bij een ketodieet meestal staan, want die zitten op 10 tot 12 gram.

Dit zijn de groenten met de meeste koolhydraten per 100 gram:

• Wortel (gekookt): 5,2 g. Een paar plakjes in een stoofpot passen, een volle portie niet.
• Ui (rauw): 6,3 g. Als smaakmaker valt dat mee, want je gebruikt er weinig van.
• Rode biet (gekookt): 4,6 g. Houd de portie klein en vul aan met bladgroente.
• Doperwten (rauw): 10,0 g. Bijna twee keer zoveel als wortel, dus meestal niet.
• Suikermais (gekookt): 11,6 g. De hoogste van dit rijtje, dus meestal niet.

En aardappelen? Die vallen volgens het Voedingscentrum buiten de definitie van groente, net als:

• zoete aardappelen
• andere knolgewassen
• peulvruchten

Doperwten en sperziebonen tellen wel als groente.

Zo haal je 250 gram groente met maar 3 gram koolhydraten

Kies voor:

• broccoli
• courgette
• spinazie

Met 250 gram daarvan kom je op 3,4 gram koolhydraten, tegen 21 gram met:

• wortel
• doperwten
• mais

Zo verschillen twee dagporties van elk 250 gram:

Met dezelfde hoeveelheid groente scheelt dat ruim 17 gram koolhydraten.

De tweede portie levert wel meer vezels: 8,8 tegen 4,5 gram.

Eet bij elke maaltijd groente.

• Doe spinazie door je eieren bij het ontbijt
• Eet courgette bij de lunch
• Eet broccoli bij het avondeten

Zo haal je de 250 gram zonder dat het moeite kost.

Groenten in plaats van rijst, pasta en brood

Vervang de basis van je gerecht door groente. Je eet hetzelfde gerecht, met veel minder koolhydraten.

Hak of rasp bloemkool fijn en bak hem kort in de pan: bloemkoolrijst past onder een curry of roerbakgerecht. Schaaf courgette in lange linten en gebruik die als pasta onder tomatensaus of pesto.

Brood ruil je voor een stevig slablad. Vouw het, net als een wrap, om:

• gehakt
• kip
• ei

Geen tijd om te koken? Kies dan voor een kant-en-klare koolhydraatarme maaltijd.

De Kip Piri Piri - Broccoli van FuelYourBody bevat per portie van 325 gram:

• 5,6 g koolhydraten
• 41,2 g eiwit
• 5 g vet
• 235 kcal

Meer ideeën vind je bij de keto recepten.

De beste keto-groenten zijn:

• bladgroenten
• broccoli
• bloemkool

Maak ze de basis van je menu, dan haal je 250 gram groente per dag voor maar een paar gram koolhydraten.

Wortel, doperwten en mais gebruik je hooguit als klein accent.

Vragen over groenten bij keto

Is tomaat keto?

Ja, tomaat past bij keto. Rauwe tomaat bevat 2,9 g koolhydraten per 100 gram.

Is pompoen keto?

Ja. Gekookte pompoen heeft maar 1,8 g koolhydraten per 100 gram.

Mag je diepvriesgroenten gebruiken bij keto?

Ja. Gekookte diepvriesspinazie bevat 1,7 g koolhydraten per 100 gram en gekookte diepvriessperziebonen 5,4 g. Kijk wel op het etiket of er saus of suiker bij zit.

Hoeveel koolhydraten zitten er in prei?

Gekookte prei bevat 2,1 g koolhydraten per 100 gram. Rauwe prei komt uit op 3,5 g per 100 gram.

Bronnen

1. Voedingscentrum. Groente.
2. RIVM. NEVO-online versie 2025/9.0. Bilthoven.