Welk fruit mag je bij keto? De keto fruitlijst per 100 gram

Bij een keto dieet lees je overal dat fruit vol suiker zit, maar helemaal geen fruit eten voelt ook niet goed. Dat hoeft ook niet: het beste keto fruit is rood fruit zoals frambozen en rode bessen, in kleine porties. Banaan en druiven laat je beter liggen.

Het verschil is groot. Volgens NEVO-gegevens van het RIVM zit er per 100 gram 4,5 gram koolhydraten in frambozen en 4,4 gram in rode bessen. Banaan heeft 20 gram per 100 gram, druiven 16,8 gram.

Mag je fruit eten als je keto eet?

Ja, fruit past in keto, zolang je kleine porties neemt en kiest voor soorten met weinig koolhydraten.

Fruit helemaal schrappen is geen goed idee. Het Voedingscentrum noemt fruit een goede bron van voedingsvezels en adviseert volwassenen om minimaal 200 gram fruit per dag te eten.

Daar wringt het. Koolhydraten zitten in veel gezonde producten, waaronder fruit. Omdat je die inname bij deze leefstijl juist laag houdt, haal je de aanbevolen 200 gram per dag met de meeste soorten niet zonder over je grens te gaan.

Het Voedingscentrum adviseert om keto alleen te volgen onder begeleiding van een diëtist.

Keto fruitlijst: zoveel koolhydraten zitten er in 100 gram

Deze lijst zet 15 fruitsoorten op volgorde van weinig naar veel koolhydraten. Zo zie je in één oogopslag wat de slimste keuzes zijn.

De waarden komen uit NEVO, het voedingsstoffenbestand van het RIVM. Daarin tellen vezels niet mee bij de koolhydraten. Ze staan apart in de tabel.

Je hoeft de vezels er dus niet meer af te trekken.

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.

Frambozen, bramen en rode bessen zijn je beste keuze

Dit rode fruit heeft de minste koolhydraten en levert tegelijkertijd veel vezels. Als je zoekt naar een veilige optie, begin je hier.

De exacte verhoudingen per 100 gram op een rij:

• Rode bessen: 4,4 g koolhydraten en 3,4 g vezels. De minste koolhydraten en de meeste vezels.
• Frambozen: 4,5 g koolhydraten en 2,5 g vezels. Bijna net zo laag als rode bessen.
• Bramen: 5,1 g koolhydraten en 3,1 g vezels. Iets meer koolhydraten, wel veel vezels.
• Aardbeien: 5,1 g koolhydraten en 1,1 g vezels. Evenveel koolhydraten als bramen, minder vezels. Ook een goede keuze.
• Blauwe bessen: 11,0 g koolhydraten en 2,4 g vezels. Het dubbele, dus neem een kleine portie: 50 g geeft 5,5 g koolhydraten.

Zo gebruik je ze: een handje bessen door je kwark of yoghurt.

Avocado, citroen en kokos: fruit dat nauwelijks meetelt

Deze soorten passen makkelijk in je dag: per 100 gram zit er hooguit 3 gram koolhydraten in. Bij avocado en kokos zit de valkuil echter in de calorieën.

Avocado heeft 1,8 gram koolhydraten per 100 gram, met daarnaast 3,1 gram vezels. Het is vooral een vetbron: 18,4 gram vet en 186 kcal per 100 gram.

Vers kokosvlees gaat nog een stap verder. Per 100 gram krijg je:

• 3,0 gram koolhydraten
• 9,0 gram vezels
• 40,0 gram vet
• 406 kcal

Weinig koolhydraten betekent dus niet weinig calorieën.

Citroen heeft ook 3,0 gram koolhydraten per 100 gram, maar die hoeveelheid eet je nooit. Een scheut sap over je salade telt nauwelijks mee.

Kiwi, meloen en sinaasappel: met mate

Deze vruchten zijn mogelijk als je de portie klein houdt en de rest van je dag weinig koolhydraten bevat. Meloen en sinaasappel hebben 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 gram, kiwi bijna 11 gram.

Specifieker per 100 gram:

• Netmeloen bevat 6,0 gram koolhydraten
• Watermeloen bevat 8,0 gram koolhydraten
• Sinaasappel bevat 7,9 gram koolhydraten

Groene kiwi zit op 10,8 gram, gele kiwi op 12,4 gram. Kiwi is daarmee de zwaarste van dit rijtje. Kies je groen in plaats van geel, dan scheelt dat 1,6 gram per 100 gram.

Een paar blokjes meloen is iets anders dan een halve meloen.

Weeg je portie altijd af: 50 gram watermeloen geeft ongeveer 4 gram koolhydraten en is prima in te passen.

Welk fruit laat je bij keto beter staan?

De volgende fruitsoorten zijn lastig te combineren met deze leefstijl, omdat ze 12 tot 20 gram koolhydraten per 100 gram bevatten:

• Banaan
• Druiven
• Mango
• Appel
• Peer

Vruchtensap laat je ook beter staan, want dat levert veel suiker en weinig vezels.

Dit fruit tikt hard aan. Het percentage laat zien hoeveel 100 gram ervan inneemt van een gemiddeld budget van 50 gram koolhydraten per dag:

• Banaan: 20,0 g per 100 g. Dat is 40% van je dagbudget.
• Druiven: 16,8 g per 100 g. Dat is ruim 33% van je dagbudget.
• Mango: 14,3 g per 100 g. Dat is bijna 29% van je dagbudget.
• Appel met schil: 12,0 g per 100 g. Dat is 24% van je dagbudget.
• Peer met schil: 11,7 g per 100 g. Dat is ruim 23% van je dagbudget.

En sap? Volgens het Voedingscentrum kun je fruit niet vervangen door vruchtensap. Sap bevat minder vezels en voedingsstoffen dan heel fruit, maar wel veel suiker.

Je haalt dus weinig uit sap en tikt wel snel koolhydraten aan.

Hoeveel fruit past er op een keto dag?

100 gram frambozen past makkelijk: dat is 4,5 gram koolhydraten. Hoeveel er verder mogelijk is, hangt af van wat je de rest van de dag eet.

Het Voedingscentrum noemt een grens van maximaal 50 gram koolhydraten per dag die vaak wordt aangehouden. Die frambozen kosten je dan 9% van je dagbudget. 100 gram banaan kost 20,0 gram, ofwel 40%.

Je fruitkeuze bepaalt direct hoeveel je ervan kunt eten.

De rest van je budget gaat naar je maaltijden. Een koolhydraatarme maaltijd zoals de Kip Piri Piri Broccoli van FuelYourBody bevat per portie van 325 gram:

• 5,6 gram koolhydraten
• 235 kcal
• 41,2 gram eiwit
• 5 gram vet

Eet je twee van zulke maaltijden plus 100 gram frambozen, dan zit je rond 16 gram. Je houdt dan nog ruim 30 gram over voor de rest van de dag.

Fruit rond je training: daar mag het wat meer zijn

Train je zwaar, dan heb je koolhydraten nodig voor energie. Fruit is dan een makkelijke bron, ook als je verder weinig koolhydraten eet.

Het Voedingscentrum adviseert rond het sporten voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Na het sporten eet je gewoon een normale hoofdmaaltijd, zoals:

• Een ontbijt
• Een lunch
• Een avondeten

Strenge keto en zware trainingen gaan lastig samen.

Wil je voor een intensieve training iets meer koolhydraten, zoals een banaan, dan is dat een logische keuze.

Zoek je meer ideeën voor voor of na het sporten? Die vind je in het artikel over keto snacks en tussendoortjes.

Fruit eten kan dus prima, zolang je slim kiest. Pak vooral een van deze soorten en weeg je portie af:

• Frambozen
• Bramen
• Rode bessen

Op het oog schat je al snel te veel.

Houd de rest van je dag koolhydraatarm. Een koolhydraatarme maaltijd van FuelYourBody laat daar ruimte voor.

Vragen over fruit bij keto

Mag je gedroogd fruit eten bij keto?

Liever niet. Volgens NEVO bevatten rozijnen 71,7 gram koolhydraten per 100 gram en gedroogde dadels 70,5 gram. Een handje van 20 gram geeft dus al ruim 14 gram koolhydraten.

Mag je diepvriesfruit gebruiken bij keto?

Ja, als je dezelfde soorten kiest als bij vers fruit. Kijk wel op het etiket of er suiker is toegevoegd.

Zijn olijven fruit, en passen ze bij keto?

Ja, olijven zijn de vruchten van de olijfboom. Olijven in water bevatten volgens NEVO gemiddeld 0,8 gram koolhydraten en 11,6 gram vet per 100 gram. Daarom passen ze makkelijk binnen je dag.

Kun je fruit bij keto vervangen door een multivitamine?

Nee. Volgens het Voedingscentrum vervangt een multivitamine fruit niet. Kies daarom liever koolhydraatarme soorten zoals frambozen of bramen.

Bronnen

1. Voedingscentrum. Fruit.