De Droogtrain Maaltijden Gids

Tijdens het droogtrainen kun je ervoor kiezen om je maaltijden een tijd van tevoren te koken. Dit heet meal preppen. Meal preppen is een goede optie voor droogtrainen. Ook voor je portemonnee is het gunstig, zo heb je weer meer geld over om aan pre-workout of andere supplementen te besteden. Grote kans dat je minder geld uitgeeft. Je kunt namelijk in grote hoeveelheden boodschappen doen, je maakt minder impulsaankopen en gooit minder eten weg.

Door te meal preppen weet je ook precies wat je eet en hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Tijdens het droogtrainen draait het erom dat je  minder calorieën eet dan dat je verbrandt. Calories in, calories out dus. Maar, dit is niet altijd even waar. De calorieën die je opneemt uit een muffin en uit een snee bruinbrood zijn niet hetzelfde. Hoe dat zit leggen we in deze blog uit.

De thermische waarde van eten

Niet alle calorieën zijn hetzelfde. Doordat eten meer bewerkt is verbeterd de opneembaarheid van verschillende voedingsbronnen. Dat de opneembaarheid van voedsel verbetert is niet per se slecht, maar het zorgt er natuurlijk ook voor dat meer calorieën worden opgenomen. Bepaald type eten bevat meer vezels dan andere voedsel varianten. Vezelrijk voedsel maakt het moeilijker voor je lichaam om voedingsstoffen op te nemen. Echter, vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit én zijn goed voor je darmgezondheid.

Dit eten heeft, onder andere, weinig vezels:

• Gebakjes zoals een muffin 
• Wit brood 
• Witte rijst
• Cornflakes

Deze bronnen van voedingsstoffen bevatten relatief minder vezels omdat ze langer bewerkt zijn dan de voedingsbronnen met meer vezels. Echter zijn minder vezels niet per se slecht, witte rijst is heel gezond voor je.

De suikers en vetten uit een muffin zijn makkelijk op te nemen door je lichaam. Hierdoor heb je snel een suikerpiek in je bloedwaardes. Daarnaast is er ook voedsel dat meer vezels bevat.

Dit eten heeft, onder andere, meer vezels:

• Fruit
• Bruin brood
• Bruine rijst
• Havermout

Obsedeer niet over calorieën

Het belangrijkste bij droogtraining is dat je ervoor zorgt dat je een goede balans van calorieën eet. Je bent jezelf namelijk soort van aan het verhongeren, waardoor de vet verbranding op gang komt. Daardoor is het wel van belang dat je dagelijks genoeg calorieën eet.

Iedereen heeft een andere caloriebehoefte. Dat kan namelijk erg sterk verschillen door je genetische opmaak, lengte, gewicht en metabolisme. Deze hebben daar allemaal invloed op. Hoeveel calorieën je dagelijks moet eten, vind je terug in onze andere blog. 

Eet genoeg eiwitten

Door eiwitten te eten geef je je lichaam de juiste voedingsstoffen zodat je spieren sneller herstellen na een workout. Wanneer je niet genoeg eiwitten eet, kun je niet optimaal herstellen na een workout. Dan kun je een blessure oplopen of op termijn een burn-out krijgen.

Populaire bronnen van eiwitten zijn: eieren, kwark of Griekse yoghurt, vlees, vis en eiwit supplementen zoals whey. Je kunt dagelijks eiwitten supplementeren met een whey of vegan eiwitpoeder. Dit raden we aan als je merkt dat je dagelijks niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Vooral wanneer je vegan of vegetarisch bent kun je merken dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Let goed op wat je eet en verhoog de hoeveelheid eiwitten. Enkele goede bronnen van eiwitten voor veganisten zijn: edamame, tofu, seitan, linzen, bonen en tempeh. Het is niet erg als je dagelijks een vegan eiwit supplement gebruikt om genoeg eiwitten te consumeren. Deze zijn overigens vaak van goede kwaliteit en zorgen ervoor dat je je eiwit doel kunt halen. Koop wel bij een betrouwbaar winkel/merk.

Eat your micronutrients!

Tijdens het droogtrainen eet je minder, waardoor je minder voedingsstoffen en nutriënten binnenkrijgt. Nutriënten zijn heel belangrijk om verschillende processen in je lichaam te stimuleren. Denk aan: een gezonde ontwikkeling, het voorkomen van ziekte en het verbeteren van je algemene gezondheid.

Belangrijke micronutriënten zijn onder andere: 

• Jodium, essentieel voor je hormonen.
• Vitamine A, goed voor je immuunsysteem.
• Vitamine D, belangrijk voor de gezondheid van je botten en hormonen.
• Zink helpt je immuunsysteem en metabolisme.
• Ijzer, is nodig in je bloed en voor de groei en ontwikkeling in je lichaam.

Het is dus goed om hoogwaardige bronnen van micronutriënten te eten. Eten waar veel micronutriënten in zitten zijn:

• Groene groenten, hier zitten veel micronutriënten zoals antioxidanten, vitamines en mineralen.
• Orgaanvlees bevat veel vitamine B12 en mineralen zoals zink en ijzer.
• Kleine vissen en schaaldieren.
• Eieren, in het eigeel zitten veel vitamines.

Verdeel je dagelijkse eiwitten over de gehele dag. 

Dat is namelijk dé manier om optimaal gebruik te maken van de eiwitten die je dagelijks moet eten. Ons advies is om de eiwitten te verdelen over je maaltijden en snacks. Bij spieropbouw ligt de maximale hoeveelheid eiwitten die per maaltijd opgenomen kunnen worden op ongeveer 30-35 gram. Om rekening te houden met de thermische waarde van eiwitten houden wij bij Fuelyourbody ongeveer 40 gram eiwitten aan per maaltijd, maar dit kan verschillen.

Eet minder op rustdagen

Op rustdagen verbruik je minder energie, dus je hebt ook minder calorieën nodig. Op dagen dat je gaat sporten verbruik je meer. Als je dit weet kun je per dag je calorieën aanpassen. Wanneer je 5 dagen per week sport en 2 dagen rust kun je tijdens je actieve dagen 50 calorieën meer eten en op je rustdagen 200 calorieën minder. Dan kom je aan het einde van de week hetzelfde aantal calorieën uit als dat je dit niet had gedaan. Deze methode biedt jouw spieren de voordelen van extra voedingstoffen op de momenten dat ze dat nodig hebben. Plus, je hebt extra energie tijdens je workout.

Moet ik meal preppen voor te kunnen droogtrainen?

Meal preppen is niet noodzakelijk wanneer je wil beginnen met droogtrainen. Het is alleen wel erg handig. Meal preppen is namelijk een van de manieren om op een gezonde manier op lange termijn clean te eten. Voorverpakte maaltijden hebben vaak slechte voedingswaardes en alleen koken met ingrediënten is tijdrovend.

Meal Preppen is het vooraf bereiden van je maaltijden om op een gezonde en tijdbesparende manier voor een paar dagen te kunnen eten. Door te mealpreppen heb je volledige controle over je voedingsstoffen en bespaar je geld. Je bespaart geld doordat je door mealpreppen vaak een beter idee hebt van wat je eet. Je weet dus ook wat er op je boodschappenlijst staat. Zo kun je in grotere hoeveelheden ingrediënten kopen en geld besparen dankzij kortingen.

Met maaltijd preppen bespaar je tijd omdat je minder vaak voor maar 1 maaltijd hoeft te koken. Alle maaltijden maak je in één keer. Dan bewaar je ze in de koelkast of in de vriezer. 

Met de meal prep maaltijden van Fuelyourbody bespaar je zelfs nog meer tijd doordat je niet meer hoeft te koken. Je zet de maaltijd simpelweg in de magnetron, verwarmd ‘m in de pan of in de oven en klaar. Je geniet van een heerlijke sportmaaltijd in een handomdraai.

Protein burrito meal prep recept

Deze high protein burrito kun je zelf thuis mealpreppen, hierna bewaar je deze simpelweg in de vriezer en kun je ervan genieten wanneer je wilt.

Ingrediënten:

• Zwarte bonen 60g
• Halve ui
• Halve rode paprika
• Kip 110g
• Geraspte kaas 28g
• Bruine (of witte) tortilla wraps

Extra voor smaak:

• Zout
• Sojasaus
• Zwarte peper
• Knoflookpoeder
• Bakspray (hierdoor vermijd je onnodige calorieën door te bakken in teveel vet)

High protein burrito bereiden:

1. Begin door een klein beetje van de cooking spray in de pan te spuiten.
2. Snij de kip in blokjes en bak ze tot een gouden kleur in de pan of totdat ze niet meer roze (rauw) zijn vanbinnen.
3. Voeg de zwarte bonen toe in de pan en bak deze ook nog totdat ze zacht en warm zijn.
4. Voeg wat kruiden toe in de pan, zoals sojasaus en knoflookpoeder.
5. Zet de kip en bonen apart in een bakje of al op je bord.
6. Snij de ui en paprika in blokjes en bak deze in dezelfde pan waar je de kip en bonen hebt gekookt, zo wordt nog meer smaak opgenomen.
7. Gebruik ook wat kruiden voor de ui en paprika, voeg deze in de pan toe.
8. Bak totdat de randjes van de ui en paprika net wat donkerder goud worden, maar niet donkerbruin.
9. Wanneer dit klaar is, giet eventueel wat water af dat uit de kip of groenten is gekomen. 
10. Zet de pan van het vuur en laat alles 10-15 minuten rusten, dit is belangrijk voor de wrap goed te kunnen rollen.
11. Verwarm de tortilla wrap 5-10 seconden in de magnetron.
12. Leg de mix in de tortilla samen met een klein beetje kaas.
13. Rol de wrap en eet deze gelijk of bewaar m’ tot wel 3 dagen in de vriezer.

Je kunt deze burrito in zeer korte tijd maken en er dagen van genieten. De voedingsstoffen in de burrito zijn gebalanceerd en zijn een goede aanvulling op bijna elk dieet. Mocht je het recept of die ingrediënten willen aanpassen nodigen we je uit om dit te doen, maak dan een foto en tag ons op onze Instagram.

We willen je met onze blogs op weg helpen jouw doelen te overtreffen. Ben je op zoek naar meer informatie? Lees dan onze artikelen over onder meer droogtrainen, voeding en creatine. Heb je nog vragen? Aarzel dan niet om contact met ons op te nemen.