Macro's berekenen: zo reken je eiwit, vet en koolhydraten zelf uit

Je weet hoeveel calorieën je eet, maar niet hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten daarin zitten. Je macro's berekenen doe je in 4 stappen:

1. Bepaal je energie per dag.
2. Reken eiwit uit per kilo lichaamsgewicht.
3. Geef vet een deel van die energie.
4. Laat koolhydraten de rest vullen.

Je rekent met de Nederlandse normen van het Voedingscentrum in plaats van met een losse calculator.

Zo weet je waar elk getal vandaan komt en pas je het zelf aan als je doel verandert.

Verderop staan 2 rekenvoorbeelden: een vrouw die wil afvallen en een man die op gewicht blijft.

Wat zijn macro's en hoeveel energie levert een gram?

Macro's, voluit macronutriënten of macrovoedingsstoffen, zijn de voedingsstoffen in je eten die energie leveren:

• Eiwit
• Vet
• Koolhydraten

Je lichaam heeft ze in grote hoeveelheden nodig, daarom reken je ze in grammen.

Micronutriënten zoals vitamines en mineralen heb je in veel kleinere hoeveelheden nodig, en die leveren geen energie.

Hoeveel energie een gram oplevert, verschilt per macro. Volgens het Voedingscentrum:

Met deze getallen reken je 2 kanten op:

• 30 gram eiwit levert 30 × 4 = 120 kcal.
• Wil je 90 kcal uit vet halen, dan is dat 90 ÷ 9 = 10 gram vet.

Een gram vet levert ruim 2 keer zoveel energie als een gram eiwit of koolhydraten.

Begin bij je energie: hoeveel kcal verbruik je per dag?

Je macro's reken je uit vanaf je energiebehoefte.

Volgens het Voedingscentrum zit een matig actieve vrouw van 30 tot 59 jaar rond de 2.200 kcal per dag en een man van die leeftijd rond de 2.700 kcal.

Ben je 18 tot 29 jaar, dan liggen de richtwaarden hoger: 2.300 kcal voor vrouwen en 2.900 kcal voor mannen.

Je eigen behoefte hangt af van je:

• Geslacht
• Lengte
• Leeftijd
• Gewicht
• Hoeveel je beweegt

Volgens het Voedingscentrum bereken je je dagverbruik door je basaalstofwisseling te vermenigvuldigen met een PAL-waarde: 1,4 als je licht actief bent, tot 2,0 als je zeer actief bent.

Een rekenvoorbeeld: met een basaalstofwisseling van 1.500 kcal per dag en een PAL-waarde van 1,4 kom je op ongeveer 2.100 kcal per dag.

Deze getallen zijn richtlijnen, de weegschaal is je controle.

Blijft je gewicht stabiel, dan eet je ongeveer wat je verbruikt. Wil je het preciezer weten, ga dan een paar dagen calorieën bijhouden.

Eiwit eerst: hoeveel gram per kilo lichaamsgewicht?

Eiwit reken je uit op je lichaamsgewicht, niet als percentage van je energie.

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo per dag nodig. Bij fanatieke kracht- en duursporters ligt dat tussen 1,5 en maximaal 2 gram per kilo.

De rekenregel: je gewicht keer het aantal gram per kilo geeft je gram eiwit per dag. Vermenigvuldig dat met 4 en je weet hoeveel kcal eiwit je per dag eet.

Een voorbeeld: weeg je 70 kilo en kies je 1,6 gram per kilo, dan kom je op 112 gram eiwit per dag. Dat levert 448 kcal per dag.

Na je energie komt dus eiwit: dat getal hangt aan je gewicht.

Twijfel je welke hoeveelheid bij jouw training en doel past? Lees dan meer over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Vet: tussen 20 en 40 procent van je energie

Vet reken je uit als deel van je energie. Het Voedingscentrum adviseert 20 tot 40 energieprocent vet. Verzadigd vet houd je zo laag mogelijk, in ieder geval onder 10 energieprocent.

Van procenten naar grammen gaat in 1 som: kcal per dag × percentage ÷ 9. Je deelt door 9, omdat vet 9 kcal per gram levert.

Een rekenvoorbeeld: kies je 30 procent van 1.700 kcal per dag, dan komt 510 kcal uit vet. Gedeeld door 9 is dat ongeveer 57 gram vet per dag.

Bij datzelfde energieniveau ligt je ruimte tussen ongeveer 38 gram (20 procent) en 76 gram (40 procent) vet per dag.

Kcal × percentage ÷ 9 = gram vet.

Koolhydraten vullen de rest van je energie

Koolhydraten krijgen de energie die overblijft nadat je eiwit en vet hebt ingevuld.

Je trekt de kcal uit eiwit en vet af van je totaal en deelt de rest door 4.

Een rekenvoorbeeld bij 1.700 kcal per dag, met 448 kcal uit eiwit en 510 kcal uit vet:

1.700 kcal min 448 kcal min 510 kcal is 742 kcal. Gedeeld door 4 is dat ongeveer 186 gram koolhydraten per dag.

Schrap die rest niet. Als sporter heb je koolhydraten nodig voor energie en prestaties, zeker op trainingsdagen.

Met koolhydraatrijke voeding vul je die grammen makkelijk in, zoals:

• Rijst
• Aardappelen
• Havermout

Lees verder over hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt bij jouw sport en doel.

Welke verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten past bij jou?

Er is geen vaste ideale verhouding. Die volgt uit je:

• Gewicht
• Energie
• Doel

In deze rekenvoorbeelden is eiwit 1,6 g per kilo voor sporters en 0,83 g per kilo zonder intensieve sport. Vet is 30 procent van je energie. Koolhydraten vullen de rest.

Je eiwit reken je per kilo uit, dus het aantal gram ligt vast. Eet je minder, dan stijgt het eiwitpercentage vanzelf.

Bij de vrouw die afvalt komt eiwit zo uit op 26 procent van haar energie.

Kijk daarom eerst naar grammen, pas daarna naar percentages.

Koolhydraatarm eten is een keuze, geen norm. Of je afvalt, hangt af van je energiebalans en niet van de verdeling.

Wil je spiermassa opbouwen? Lees dan meer over voeding bij spieropbouw.

Rekenvoorbeeld: je macro's als vrouw die wil afvallen

Een vrouw van 30 tot 39 jaar, 70 kg en matig actief komt bij afvallen uit op ongeveer 1.700 kcal per dag:

• 112 g eiwit
• 57 g vet
• 186 g koolhydraten

Zo reken je dat uit.

Ze traint 3 keer per week en verbruikt ongeveer 2.200 kcal per dag.

1. Zet je energie lager. Volgens het Voedingscentrum val je af als je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het gebruikt.

   Het haalt die energie dan onder andere uit vet. Als vuistregel geeft een tekort van ongeveer 500 kcal per dag zo'n 0,5 kg per week.

   Voor haar wordt dat: 2.200 min 500 is 1.700 kcal per dag.

2. Reken je eiwit uit. 70 kg × 1,6 g is 112 g eiwit per dag, goed voor 448 kcal.
3. Bepaal je vet. 30 procent van 1.700 kcal is 510 kcal. Gedeeld door 9 geeft dat 57 g vet per dag.
4. Vul aan met koolhydraten. Na eiwit en vet blijft er 1.700 min 448 min 510 = 742 kcal over. Gedeeld door 4 is dat 186 g koolhydraten per dag, brandstof voor je trainingen.

Geen verhouding tussen eiwit, koolhydraten en vet laat je sneller afvallen dan het tekort zelf.

Het extra eiwit heeft een ander doel: het tekort makkelijker volhouden en zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Ben je een man? Dan doorloop je dezelfde stappen met je eigen gewicht en energiebehoefte.

Zo past een maaltijd met macro's op het etiket in je dag

Een maaltijd met de macro's op het etiket trek je direct af van je dagtotaal. Je ziet meteen hoeveel eiwit, koolhydraten en vet je nog overhoudt.

Neem een koolhydraatarme maaltijd met kip en bloemkoolrijst. Op het etiket staat per portie:

• 354 kcal
• 40 g eiwit
• 22 g koolhydraten
• 12 g vet

Voor de vrouw die afvalt op 1.700 kcal per dag is dat 21% van haar energie en 36% van haar eiwit. Haar dagtotaal is:

• 112 g eiwit
• 186 g koolhydraten
• 57 g vet

Van haar koolhydraten gebruikt ze 12%, van haar vet 21%.

Daarna heeft ze nog 1.346 kcal over voor ontbijt, lunch en snacks:

• 72 g eiwit
• 164 g koolhydraten
• 45 g vet

Voor die maaltijd hoef je niets te wegen of te schatten.

Wil je het zo eenvoudig houden, kijk dan naar maaltijden om af te vallen met de macro's per portie op het etiket.

Macro's berekenen met een calculator of met de hand?

Een calculator rekent dezelfde 4 stappen als jij met de hand. Het verschil is dat je bij een calculator niet ziet welke aannames erin zitten.

Zo'n tool kiest zelf hoeveel gram eiwit per kilo en welk vetpercentage hij gebruikt.

Reken je het zelf uit, dan weet je waarom je op dat getal uitkomt en kun je gericht bijsturen.

Dat bijsturen gaat zo: kijk na 2 tot 3 weken op de weegschaal. Beweegt je gewicht niet de kant op die je wilt, dan pas je je energie aan.

Verander je kcal, niet je verhouding.

Om bij te houden wat je echt eet, gebruik je een eetdagboek-app.

Macro's berekenen komt neer op 4 getallen:

• Energie
• Eiwit
• Vet
• Koolhydraten voor de rest

Reken ze 1 keer uit en eet er 2 weken mee.

Stuur daarna bij op de weegschaal en op hoe je je voelt bij het trainen.

Een kant-en-klare maaltijd met de macro's op het etiket maakt dat bijhouden makkelijker.

Vragen over macro's berekenen

Moet je je macro's elke dag precies halen?

Nee, je weekgemiddelde telt. Eet je de ene dag wat meer koolhydraten en de volgende dag wat minder, dan middelt dat uit.

Kun je te veel eiwit eten als je je macro's verhoogt?

Houd als sporter de bovengrens van het Voedingscentrum aan: maximaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wat er gebeurt als je daar ruim boven zit, lees je in het artikel over te veel eiwitten.

Tellen groente en fruit mee in je macro's?

Ja. Ze leveren vooral koolhydraten, dus tel je ze mee bij je koolhydraten van die dag.

Bronnen

1. Voedingscentrum. Eiwitten.
2. Voedingscentrum. Energie.
3. Voedingscentrum. Hoeveel calorieën heb ik nodig?