Keto dieet weekmenu: gratis schema voor 7 dagen

Gepubliceerd op 25 oktober 2026 7 min lezen

Keto eten zonder elke dag te bedenken wat er op je bord komt: dat lukt met dit keto weekmenu voor 7 dagen, dat je grotendeels in 2 prep-momenten klaarzet.

Per dag zie je wat je eet en hoeveel koolhydraten en eiwit je binnenkrijgt: elke dag tussen 11,7 en 16,5 g koolhydraten. Zo blijft het menu dicht bij hoe het keto dieet bedoeld is: weinig koolhydraten, genoeg eiwit en vet als belangrijkste brandstof.

Zie dit menu als startpunt, niet als voorschrift. Pas het aan op je gewicht, je training en je smaak. Op 2 drukke avonden staat er een kant-en-klare maaltijd op het menu, zodat je niet elke dag hoeft te koken.

Het keto weekmenu: 7 dagen op een rij

Dit keto weekmenu is een voorbeeld voor een vrouw van ongeveer 70 kg die 3 tot 5 keer per week sport en wil afvallen.

Ze eet per dag tussen ongeveer 1.530 en 1.790 kcal, met 11,7 tot 16,5 g koolhydraten en 111 tot 126 g eiwit.

Waar komt dat getal vandaan? Het volgt dezelfde rekensom als in het keto dieet schema: bij 1,70 m en 35 jaar is haar rustverbranding ongeveer 1.430 kcal. Vermenigvuldig je dat met 1,55 voor het sporten, dan kom je op ongeveer 2.200 kcal.

Haal je daar 500 kcal af om af te vallen met keto, dan blijft er ongeveer 1.700 kcal over.

Weeg je meer of train je zwaarder? Dan schaal je het menu op. Hoe je dat doet, lees je in de sectie over opschalen.

Dag	Ontbijt	Lunch	Snacks	Diner	Kcal	Eiwit	Koolhydraten
Maandag	Omelet met spinazie, kaas en avocado	Salade met gerookte zalm en avocado	Kaas met komkommer, handje amandelen	Kip Piri Piri met broccoli (kant-en-klaar) met groene salade	1675	113 g	16,5 g
Dinsdag	Ontbijtbox met eieren, ham en kaas	Kipsalade met avocado en tomaat	Kaas met komkommer, handje amandelen	Zalm uit de pan met romige spinazie, groene salade	1634	116 g	12,2 g
Woensdag	Omelet met spinazie, kaas en avocado	Salade met gerookte zalm en avocado	Kaas met komkommer, handje amandelen	Kipfilet met broccoli en Parmezaanse kaas, groene salade	1792	119 g	12,4 g
Donderdag	Ontbijtbox met eieren, ham en kaas	Kipsalade met avocado en tomaat	Kaas met komkommer, handje amandelen	Kipfilet met broccoli en Parmezaanse kaas, groene salade	1527	126 g	11,7 g
Vrijdag	Omelet met spinazie, kaas en avocado	Salade met gerookte zalm en avocado	Kaas met komkommer, handje amandelen	Kip Piri Piri met broccoli (kant-en-klaar) met groene salade	1675	113 g	16,5 g
Zaterdag	Ontbijtbox met eieren, ham en kaas	Kipsalade met avocado en tomaat	Kaas met komkommer, handje amandelen	Zalm uit de pan met romige spinazie, groene salade	1634	116 g	12,2 g
Zondag	Omelet met spinazie, kaas en avocado	Salade met gerookte zalm en avocado	Kaas met komkommer, handje amandelen	Biefstuk met sperziebonen en kruidenboter, groene salade	1726	111 g	14,6 g

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens.

Ontbijt en lunch wisselen om de dag, de snacks zijn elke dag hetzelfde. De ontbijtbox komt uit de keto ontbijtrecepten en zet je de avond ervoor klaar.

De zelfgekookte diners zijn 3 recepten voor keto avondeten uit één pan, met maximaal 3,7 g koolhydraten per portie. Op maandag en vrijdag eet je de kant-en-klare maaltijd van FuelYourBody met de minste koolhydraten.

Heb je meer of minder energie nodig? Pas dan de porties aan je eigen behoefte aan.

Zo ziet een keto dag eruit

Een keto dag draait om:

vet als belangrijkste energiebron,
eiwit bij elke maaltijd
en groenten met weinig koolhydraten.

Maandag is de dag met de meeste koolhydraten uit het weekmenu en komt uit op 16,5 g.

Moment	Wat je eet	kcal	Eiwit (g)	Koolhydraten (g)	Vet (g)
Ontbijt	Omelet van 3 eieren, 50 g spinazie, 30 g belegen kaas, 5 g boter, 70 g avocado	491	28,2	2,1	40,1
Lunch	Salade met 75 g sla, 75 g komkommer, 125 g gerookte zalm, 70 g avocado, 15 g olijfolie	521	30,1	4,4	41,8
Snacks	30 g belegen kaas met 50 g komkommer, 25 g amandelen	278	12,5	3,0	23,3
Diner	Kip Piri Piri met broccoli van FuelYourBody (325 g, etiket)	235	41,2	5,6	5,0
Bij het diner	Salade met 50 g sla, 50 g komkommer, 15 g olijfolie	149	1,0	1,4	15,3
Totaal		1675	113,0	16,5	125,5< /strong>

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven en andere gegevens.

16,5 g koolhydraten op maandag, de hoogste dag van de week.

Waarom deze verdeling?

Vet levert de meeste energie. Eieren, kaas, avocado, zalm, amandelen en olijfolie leveren het meeste vet.
Eiwit zit in elke maaltijd. Het diner levert er met 41,2 g het meeste van.
Groenten geven volume. Sla, spinazie en komkommer vullen je bord voor een paar gram koolhydraten.

Het diner is met 5,6 g de grootste koolhydraatpost van de dag. Wissel je die maaltijd om, kijk dan eerst op het etiket.

In 2 prep-momenten je hele week klaar

Op zondag en woensdag bak je de kip en kook je de eieren voor de dagen erna. Wat je niet binnen 2 dagen opeet, gaat direct de vriezer in. Kip laat zich goed invriezen, net als de meeste meal prep recepten voor de vriezer.

Die verdeling volgt de richtlijn van het Voedingscentrum: bereide restjes bewaar je 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer. Daarna kan de kwaliteit achteruitgaan.

Maak één boodschappenlijst. Vlees en vis: kipfilet, zalmfilet, gerookte zalm, biefstuk en achterham. Zuivel en eieren: eieren, belegen kaas, Parmezaanse kaas, zachte roomkaas en boter. Groente: spinazie, broccoli, sperziebonen, avocado, sla, tomaat en komkommer. Voorraad: amandelen en olijfolie. Daarnaast 2 kant-en-klare maaltijden Kip Piri Piri met broccoli. Zo haal je alles in één keer in huis.
Zondag: bak de kipfilet voor de lunch van dinsdag en kook 2 eieren voor de ontbijtbox. De biefstuk van zondag bak je vers.
Zet alles binnen 2 uur in de koelkast. Laat bereide maaltijden niet langer buiten de koelkast staan, dus ook niet de hele middag op het aanrecht om af te koelen.
Woensdag: bak in één keer de kipfilet voor het diner van woensdag en donderdag en voor de lunch van donderdag en zaterdag. Kook 2 eieren voor de ontbijtbox van donderdag. De kip voor zaterdag gaat de vriezer in.
Vrijdagavond: haal de kip voor zaterdag uit de vriezer en laat hem in de koelkast ontdooien. Kook meteen 2 eieren voor de ontbijtbox van zaterdag.

De zalm met spinazie op dinsdag en zaterdag maak je vers: die staat in ongeveer 15 minuten op tafel. Op maandag en vrijdag hoef je niet te koken.

Twee keer preppen, twee avonden niet koken.

Weekmenu opschalen als je zwaarder bent of meer traint

Ben je een sportende man van rond de 90 kilo, dan is het basismenu te weinig. Ook als je wilt afvallen, mis je ongeveer 650 tot 950 kcal per dag.

Een rekenvoorbeeld met de formule uit een studie naar rustverbranding (1): een man van 90 kg, 1,85 m en 30 jaar verbrandt in rust ongeveer 1.910 kcal.

Traint hij 3 tot 5 keer per week? Dan vermenigvuldig je dat met 1,55.

Zo kom je op ongeveer 3.000 kcal om op gewicht te blijven.

Om af te vallen haal je daar zo'n 500 kcal af. Dan zit je op 2.450 tot 2.500 kcal, terwijl het basismenu 1.530 tot 1.790 kcal geeft.

Zo'n groot tekort houd je als sporter niet vol, en het kost je spiermassa.

Vul je keto menu daarom aan met bijvoorbeeld:

2 gekookte eieren en 30 g amandelen: 317 kcal, 18,8 g eiwit, 2,1 g koolhydraten.
40 g Goudse kaas en 1 gekookt ei: 215 kcal, 15,2 g eiwit, 0 g koolhydraten.
Een tweede Kip Piri Piri met broccoli als extra maaltijd: 235 kcal, 41,2 g eiwit, 5,6 g koolhydraten.

Alle drie samen leveren ongeveer 770 kcal, 75 g eiwit en 7,7 g koolhydraten extra. Dan blijf je ook op de zwaarste dag onder de 25 g koolhydraten. De waarden van de snacks komen uit NEVO-online van het RIVM, die van de maaltijd van het etiket.

Op trainingsdagen zijn vooral de eiwitrijke toevoegingen nuttig. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo per dag. Bij 90 kg is dat 108 tot 180 gram.

Wil je juist aankomen? Dan komt er bovenop je onderhoud nog ongeveer 500 kcal bij.

Vervang op een drukke dag het diner door een kant-en-klare maaltijd. De rest van je dag uit het menu blijft dan gewoon staan.

Kijk wel goed naar het etiket. De meeste koolhydraatarme maaltijden van FuelYourBody bevatten 9 tot 36 gram koolhydraten per portie. Koolhydraatarm is daarmee nog niet vanzelf keto.

Voor dit weekmenu past alleen de Kip Piri Piri met broccoli: 5,6 g koolhydraten per portie.

Neem je een maaltijd met 15 g of meer, dan kom je op die dag al snel boven de 25 g koolhydraten uit.

Leg er een paar in de vriezer. Loopt je avond uit, dan heb je snel iets op tafel en hoef je niet uit te wijken naar iets wat buiten je menu valt.

Gerechten wisselen zonder dat je dagtotaal verschuift

Ruil je een gerecht om, pak dan een van de keto recepten met ongeveer evenveel koolhydraten en eiwit per portie. Zo blijft het dagtotaal van het weekmenu kloppen.

Let ook op de bereiding. Een recept dat je in grote porties kookt, past makkelijk in een van je twee prep-momenten.

Wissel gerust gerechten, zolang je dag binnen je koolhydraten blijft.

Veelgestelde vragen over het keto weekmenu

Dat verschilt per dag: tussen 11,7 en 16,5 g koolhydraten, bij 111 tot 126 g eiwit. Het totaal per dag staat in de tabel van het weekmenu. Ruil je iets om, dan verandert dat totaal ook.

Kun je dit weekmenu ook volgen als je sport?

Ja, het menu is juist gemaakt voor een vrouw van ongeveer 70 kg die 3 tot 5 keer per week sport.

Weeg je meer of train je zwaarder? Schaal het dan op met de eiwitrijke toevoegingen uit de sectie over opschalen. Train je zwaar, dan kunnen koolhydraten rond de training helpen. Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt, verschilt per persoon.

Hoe lang kun je een keto weekmenu volhouden?

Daar staat geen vaste termijn voor. Zie het menu als een basis, geen voorschrift. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts of een diëtist.

Ja, je kunt gerust hele dagen of maaltijden onderling ruilen.

Kies je een andere kant-en-klare maaltijd, let dan op de koolhydraten per portie. De meeste koolhydraatarme maaltijden zitten ver boven de 5,6 g van de Kip Piri Piri, en daarmee schuift je dag snel op.