Alles wat je moet weten over creatine

Alles wat je moet weten over creatine

Zoek je betere resultaten in de sportschool? Wil je explosiever, krachtiger en sneller herstellen? Dan is creatine mogelijk wat voor jou. Lees in deze blog alles over creatine en ontdek of het wat voor jou kan betekenen.

Waar is creatine goed voor?

Creatine is een veel gebruikt supplement dat helpt bij spieropbouw, herstel en vermoeidheid. Creatine heeft daarnaast geen nadelige effecten op je lichaam. Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit.

Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel. Het wordt door veel sporters wereldwijd gebruikt en staat steeds beter bekend als de nummer 1 onder de sportsupplementen. 

Creatine is een witte poeder die kruimelig of heel fijn kan voorkomen. Dit ligt eraan hoe fijn de creatine gemalen is. Het wordt meestal verpakt als een potje of een zakje per 500 gram. De prijs van een potje creatine kan verschillen van €15 (met korting) tot en met €35 voor een duurder merk.

Je hebt verschillende soorten creatine zoals creatine monohydraat (de meest voorkomende), Creapure, Creatine-HCL en creatine in capsules. Wij raden over het algemeen gewoon creatine monohydraat aan omdat deze creatine de meest voorkomende variant is en de vorm die het meest onderzocht is door de wetenschap. Je weet daarmee dat dit de meest betrouwbare variant is om te gebruiken.

Veel sporters nemen creatine om hun progressie te versnellen in de sportschool of om een extra voorsprong te hebben op hun competitie. Creatine werkt door de hoeveelheid ATP die vastgehouden wordt in je spieren te verhogen. Hierdoor kunnen je spieren deze opgeslagen ATP gebruiken als extra energie. Je kunt langer een explosieve beweging uitvoeren. Je kunt onder andere meer herhalingen voor krachttraining doen en sneller herstellen. Ook kun je explosiever vertrekken als je gaat sprinten. Maar ook sneller deze beweging en andere herhalen.

Hoeveel meer energie je krijgt door middel van het niveau van ATP in je spieren, hangt van een aantal factoren af. Dat is moeilijk te meten in een studie. Sommige studies zeggen dat je tussen 6 en 8 seconden meer explosieve kracht krijgt en andere noemen tot zelfs 20 seconden extra kracht.

Wat is ATP?

ATP is een afkorting van Adenosinetrifosfaat. Het is de drager van energie in alle levende cellen. Elk levend organisme heeft ATP nodig om energie te maken, je kunt het zien als een soort van valuta voor energie. Planten maken met behulp van de zon een photosynthese ATP aan om glucose (suiker) aan te maken. Dieren eten deze planten en maken met de glucose vervolgens weer ATP aan.

Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer ATP gaan opslaan. Je hebt dus meer energie opgeslagen waardoor je meer moeite in je training kunt doen.

Niet iedereen reageert op creatine

Er wordt geschat dat ongeveer 20 tot 30% van de mensen niet reageert op creatine. Zorg ervoor dat als je begint met het nemen van creatine, je een nulmeting maakt van toen je begon. Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam.

Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is. Een goede tip voor als je dit niet wilt en toch meer creatine wil nemen is om je doseringen door de dag te verdelen. Bijvoorbeeld 5 gram in de ochtend en 5 gram in de avond te nemen. Los de creatine ook op in water in plaats van dry-scoopen, dit kan helpen tegen buikpijn. Probeer rondom het nemen van je creatine cafeïne te vermijden. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat het mogelijk is dat je bij deze combinatie minder opneembaarheid en discomfort (buikpijn) kunt ervaren.

Als je reageert op creatine, zul je een kleine kracht boost ervaren tijdens je workout. Ook word je herstel na je training sneller dankzij creatine. Je ervaart minder spierpijn en kunt sneller weer dezelfde oefening herhalen.

Kan creatine mannen kaal maken?

Er is ooit een studie gedaan waar creatine onderzocht werd op hoeveel meer DHT er in je lichaam voorkomt. Hieruit kwam naar voren dat niveau DHT ongeveer 40% hoger was tijdens het nemen van creatine. DHT is een belangrijk hormoon dat ervoor zorgt dat de ontwikkeling van onder andere mannelijke geslachtskenmerken goed verlopen. Betekent dit nu dat creatine je haarverlies bevordert? Nou, nee, want de groep onderzochte personen had in het eerste geval al een lage hoeveelheid DHT. Toen daar DHT aan toegevoegd werd, bleven de waardes normaal.

Hoeveel creatine mag je nemen?

Je mag dagelijks tot en met 25 gram creatine per dag nemen. Dit kan verschillen van dagelijks 3, 5, 10, 15 of 20 gram per dag. De hoge hoeveelheden creatine neem je als je een loading fase aan het doen bent.

Normaal gesproken neem je 3 tot 5 gram creatine per dag. Als je dit dagelijks doet dan nemen je spieren over een periode van een paar weken de extra creatine op. Je kunt 3 tot 4 weken later de voordelen van creatine ervaren.

Wanneer je een loading fase van creatine doet dan neem je een week lang bijvoorbeeld 20 gram creatine. Kijk hierbij wel uit want je kunt nadelen zoals buikpijn ervaren. Na deze week ga je verder met 3 tot 5 gram creatine. Je zult de voordelen van creatine op deze manier na een week tijd kunnen ervaren. Een goede tip als je een loading fase doet is om de hoeveelheid creatine te verdelen over de dag. Je pakt dan bijvoorbeeld 4 keer per dag 5 gram creatine, hiermee kun je nadelen vermijden.

Vanaf welke leeftijd kun je creatine nemen?

Wij vinden dat je vanaf 13 jarige leeftijd creatine kunt gaan nemen. Veel jongeren sporten en zullen vanaf de start van hun puberteit de voordelen van creatine gaan ervaren. Maar let wel op de dosering creatine die je pakt, hoe jonger hoe minder creatine je hoeft te pakken. Je weegt immers ook minder en hebt minder spiermassa waar de creatine zich in kan verzadigen.

De geschiedenis van creatine

In 1832 is creatine voor het eerst ontdekt door creatine uit een water-extract van echt spieren te isoleren. Creatine werd ontdekt door Michel Eugène Chevreul en hij noemde creatine oorspornkelijk "Kreas", dat is het Griekse woord voor vlees.

Bijna een eeuw later is er bewijs gevonden door de onderzoekers Otto Folin en Willey Glover Denis aan de Universiteit van Harvard dat het nemen van creatine de creatine voorraden in het lichaam kan verhogen. Het duurde nog meer dan een decennium voordat werd ontdekt dat creatine een belangrijk onderdeel is bij spiergroei en dus dat supplementatie voordelig kan zijn voor de gezondheid.

Creatine wordt pas sinds de Olympische Spelen in de jaren 90 steeds meer gebruikt door atleten. Het stofje was toen nog niet commercieel beschikbaar totdat een bedrijf creatine ontwikkelde en zich richtte op de sport supplementen markt. Sinds deze tijd zijn steeds meer mensen creatine gaan gebruiken en is er meer kennis over de werking van creatine verkregen.

Tegenwoordig is creatine het nummer 1 sportsupplement om te nemen. Niet zoals bijvoorbeeld eiwitpoeder is het moeilijk om genoeg creatine uit je dieet binnen te krijgen om er een voordeel van te merken. Als je alleen maar uit je dieet creatine wilt binnenkrijgen en niet wilt supplementeren moet je dagelijks 1 kilo rundvlees eten. Dat is niet goed voor je lichaam maar ook voor het milieu.

Iedereen die hun explosiviteit, spiergroei, herstel en cognitieve functies wil verbeteren, zou creatine moeten proberen. Zelfs als je geen fanatieke sporter bent is creatine goed voor je, je zult alleen iets minder voordelen merken.

Hoe wordt creatine gebruikt?

Creatine wordt gebruikt door sporters die explosieve bewegingen maken die op korte termijn veel energie verbruiken. Zoals krachttraining, voetbal, tennis, basketbal, crossfit, kickboksen en vele andere sporten.

Sporten waar creatine een minder groot voordeel gaat geven, zijn de sporten waar je je energie moet verdelen over een langere periode. Zoals rennen, wielrennen, lange afstand zwemmen of roeien.

Wanneer je gaat sprinten of een explosieve beweging maakt, dan gebruiken je spieren ATP om de benodigde energie te krijgen. Creatine zorgt ervoor dat jij veel meer ATP voorraad hebt in je spieren.

Mag je creatine nemen in combinatie met andere supplementen?

Je kunt creatine nemen in combinatie met andere supplementen, maar het kan soms wel buikklachten geven. Sommigen ervaren bijvoorbeeld buikpijn als je creatine en caffeine combineert. Ook bestaat er enig bewijs dat de effectiviteit van creatine afneemt als je het samen met cafeïne neemt. Daarom is ons advies dus ook om deze twee stoffen niet samen te nemen.

Wel kun je creatine met supplementen zoals eiwitpoeder, omega 3 visolie en multivitamines nemen. Zo kun je ook makkelijk in 1 keer al je supplementen nemen.

Mag een kind of tiener creatine nemen?

Je tiener heeft creatine besteld, wat nu? Wij zijn er om je gerust te stellen, een tiener kan gewoon creatine nemen. Sterker nog, het kan zelfs in hun voordeel werken. Doordat een tiener creatine neemt beweegt die zich vaker en sporten is heel belangrijk tijdens de puberteit. Het is een manier voor pubers om hun energie kwijt te raken, te socialiseren op een plek naast school en om aan zichzelf te werken. Doordat je puber aan zichzelf werkt leert hij ook veel discipline. 

Wanneer je kind creatine heeft besteld is de kans ook groot dat je kind een passie heeft voor sport en gezond leven. Je moet namelijk wat onderzoek doen om erachter te komen of je supplementen zoals creatine, eiwitpoeder en andere vitamines kunt nemen om je prestatie te verbeteren.

Creatine werkt niet anders in het lichaam van een puber dan van een volwassene, pubers kunnen dan ook dezelfde voordelen van creatine ervaren.

Het is belangrijk dat creatine 100% puur is. Koop daarom altijd creatine bij een betrouwbare bron. Dan hoef je je nergens zorgen over te maken.

Hoe snel werkt creatine?

Als je begint met het gebruiken van creatine zul je niet gelijk kunnen genieten van de voordelen. Je moet hard werken zodat je spieren groeien, hou je verwachtingen dan ook realistisch en zorg ervoor dat je voeding en training goed is. Als deze niet goed zijn heeft het een negatieve invloed op je progressie en ook het effect van creatine.

Wij hopen dat we je met onze kennis en expertise over creatine verder kunnen helpen op je fitness journey. Heb je nog vragen of opmerkingen neem dan contact met ons op.